健身操干货,健身操?

1. 在家做俯卧撑和拉力绳练胸大肌上部和里侧，如何练？
2. 每顿都吃7、8分饱，不吃零食。每天坚持半小时以上健身操。一个月瘦几斤？
3. 新手去健身房应该练什么？
4. 身体太过僵硬，怎样才能变柔软？

在家做俯卧撑和拉力绳练胸大肌上部和里侧，如何练？

你好，做俯卧撑以及用拉力绳锻炼肌肉，应注意以下方面：

第一、做俯卧撑屈肘下降时，双肘指向斜后方45度，不要向两侧展开，时刻收紧腹部核心，身体呈一线，不要塌腰或翘臀，手臂发力，避免斜方肌上束代偿。拉力绳也是手臂发力，收回动作的过程也要控制力量，慢慢收回。鉴于细节的重要性，建议训练初期先去健身馆请专业的健身教练指导一下，掌握了动作要领之后再自行练习。

第二、锻炼身体应兼顾全身肌肉，比如臀肌、腿肌等，也应进行相应训练，不可顾此失彼，不然久而久之容易造成肌张力失衡，影响身体健康。

第三、锻炼过程应循序渐进，量力而行，切不可急于求成，不然容易受伤。

第四、坚持：不管什么事，只要坚持就一定能成功！

加油，祝福你！

在家怎么练上胸喝中间？

第一上胸在家怎么练

变式俯卧撑 也就是俯卧撑再脚下放一个椅子 垫高自己如动态图① 一组到力竭 每次3～4组

二个 弹力带练胸部内侧可做夹胸 如图二这个动作完美的训练到胸大肌内侧一样一组做到力竭3～6组 弹力带阻力合适很重要。以上分享希望帮到你更多问题关注一一回复！

在家里做俯卧撑可以做一些平面支撑和杠杆支撑，每组做15个。然后休息1分钟再做，做4组。

刚开始的时候不要做的太猛烈了，让你的肌肉慢慢的适应酌情的加量，感觉自己可以的时候再选择一难度高一点的。

一切都需要坚持，加油！

1.宽距俯卧撑：每组6-8次，做2-3组

宽距能让胸肌***更明显，但也不是越宽越好，保持1.5倍肩宽就够了，再宽则容易拉伤肌肉。

2.窄距俯卧撑：每组8-12次，做3组。

做这个动作有两种可能，一种是肩部受力特别大，一种是胸部挤压感强，如果是前者记得调整后再做。

每组8-10次，做3组。

3.下斜俯卧撑：每组8-12次，做3组

下斜俯卧撑对上胸***更明显，掌握好身体的重心，将胸部尽量打开。

4.上斜俯卧撑：每组8-10次，做2-3组

上斜俯卧撑应该是较为省力的做法，因此放到后面也更容易完成。

不过要注意一点，不要趴在较软的地方做，注意保护好手腕。

1、胸大肌上部锻炼

胸大肌上部的俯卧撑锻炼经常需要有一定的身体素质，胸肌有过一定的锻炼，通俗的说就是能够做30个左右的普通俯卧撑，这样在针对胸大肌上部的俯卧撑锻炼中才会有足够的肌肉群来完成这些动作，题主如果没有一定的基础建议搭配普通的俯卧撑先进行胸肌的锻炼。

推荐两个胸大肌上部锻炼俯卧撑动作：腰侧俯卧撑和蜘蛛俯卧撑，

（1）腰侧俯卧撑：

俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于腰部两侧，间距与肩同宽，指尖朝外45°，手指微屈抓地，夹紧肩胛骨；屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。

（2）蜘蛛俯卧撑

手脚俯撑于垫上，屈膝，腰背挺直，从侧面看手臂与躯干成一条直线，双手间距与肩同宽；双腿用力向前蹬地，同时侧向迈出一条腿，给身体一个向前扑的惯性；胸大肌上部发力制停身体的惯性，同时将身体推回。

上面两个动作刚开始练的时候建议一个动作练3组，每组8-10个，后期再根据自己的身体锻炼情况适当的提升。

每顿都吃7、8分饱，不吃零食。每天坚持半小时以上健身操。一个月瘦几斤？

吃的量少了，自然会减肥，我试过早上吃很少的东西，然后，保持每顿饭前饿够一小时再吃饭，吃的量比正常少一半，最后晚上早点睡，避免饿的厉害睡不着……对减肥是真管用啊！

这个问题其实问的不够详细。

1.每顿吃七八分饱。

因为无法得知你每餐的营养搭配，所以这个七八分饱所产生的热量是不一样的。

就好比我顿顿都吃肉的七八分饱，和荤素搭配营养均衡的七八分饱就不同。

2.跳半个小时的健身操。

健身操的强度也是一个问题所在，跳健身操时心率过高或过低是十分影响减脂效果的。

3.能瘦多少斤。

由于体重基数不同，以及每人的平台期时间不同，是很难说能瘦多少斤的。

体重基数大，瘦的斤数也会多；本来体重基数小，再怎样也瘦不了太多。

一个星期瘦一两斤是身体比较能接受，不易反弹的。

你这种控制饮食加适量的运动确实是减肥最正确的方式，但不知道你的体型是什么样，不太好判断一个月能瘦多少。

一个简单的体质指数公式测试一下你的体型

BMI＝体重（kg）÷身高（cm）的平方

得出的数值在18～24之间属于体重，24～28属于超重，大于28属于肥胖，看看你的身材属于哪类，如果是超重或肥胖的话，一个月会减重很多，如果体重在正常范围，减重就不太明显。

如果是超重，每顿吃七八分饱还不够，还要注意饮食清淡，少油少盐少糖多吃蔬菜，多吃含蛋白质和[_a***_]纤维的食物，除了不吃零食，还有不吃油炸，不吃甜品，不喝碳酸饮料。饮食量减少，但要提高营养的丰富性，保证营养搭配均衡多样。

每天半个小时以上的健身操对减肥起很大的作用，但如果条件允许可以再加上半个小时的力量训练，那效果就完美了。

最后强调，饮食加运动是减肥的很好方式，但最重要的是坚持，毅力加恒心。

题主你好！每顿都吃七、八分饱，每天坚持30分钟以上的健身操运动，一个月能瘦几斤？这个要看你吃的热量是多少，虽然每次都是七、八分饱，区别在于是低热量食物还是高热量食物，所以要另当别论。

题主做到了饮食方面的调整，但是这个调整必须是在不会饥饿的情况下才能顺利减肥，所以饮食方面是减热量而不是减份量，必须是循序渐进的方法进行。

根据题主健身运动方面的表述，每天坚持跳健身操30分钟以上，那么我们来看看以下列表：

跳健身操一个小时消耗热量300卡，那么半个小时就是150卡，再看看题主吃进去多少热量，如下表：

题主对号入座，如果你一天当中吃猪肉或者牛肉，比较高热量的食物，比起跳健身操所消耗的热量相抵扣，那么七、八分饱，好像作用也不是很大。

那么建议加大运动量

减肥如果只是单一的健身运动，很难达到减肥目的。而且长久方面看，很难维持。所以两项有氧健身运动，才是最好的结合，跳健身操+跳绳。

一、跳绳

跳绳也是有氧运动，而且比慢跑消耗的热量还要多。慢跑一个小时消耗655卡，跳绳是660，所以建议选择跳绳。

跳绳是一种以四肢肌肉活动为主的全身运动，它不但有利于加强腿部、肘部、肩部、腰部、腕部的力量，而且还能提高灵敏度、弹跳力、耐力、协调性等身体素质。

只要跳绳的动作规范，达到半个小时，就能燃烧脂肪，那么消耗的热量是330卡。

每天每顿饭都吃七八分饱不吃零食，坚持半小时以上的健身操，这种减肥方式从大体上来说是可行的。

但如去计算一个月能瘦多少斤，这就不好估算了，因为你没有提供细节。

比如一顿饭吃多少量？你的年龄体重是多少？一天需要多少总热量需求？健身操强度有多大？是有氧还是高强度间歇训练？

这些因素都会影响能不能减脂？或能减多少。

因此，正确的减肥计划应该做好这些细节才行，下面老胡就根据你的这个大体方案给你提供一点建议。

一 设置”热量差”

首先你可以根据自己的体重和年龄，计算出自己每日的热量总需求（可以参考老胡的其它文章，在个人主页，文章里搜索），在此基础之上设置每日400千卡左右的”热量差”。

例如，你的身体热量总需求是每日2000千卡，我们设置一个400千卡的热量差，那就是1600千卡。

这个400千卡的热量差，***用运动和饮食摄入两个方面去完成。其中运动占200千卡，饮食摄入占200千卡。

新手去健身房应该练什么？

新手健身，到健身房练什么。这对于健身小白，确实是个难题。很多健身小白，到健身对着器械一顿乱撸，动作不正确就算了，还喜欢尝试大重量的。这样不仅容易受伤，对于增肌减脂没有一点好处，可能这么做时间长了，唯一有长进的是力量。

我个人建议，健身小白刚到健身房，第一种方法，先认识各种器械。当然，这里的认识，不是知道器械名称。而是，知道这个器械是来怎么使用的，有几种使用方法，每种使用方法锻炼哪个部位的肌肉。认识以后，那就是如何使用这个，动作方法怎么做，这里的要求就比较高了，如果没有专业教练指导，那就多看多学多问，多问健身达人，基本上都会乐意指导一二。第二种方法，就是选定目标肌群，要锻炼哪块肌肉。以这个目标肌群为中心，锻炼这块肌肉，有哪些器材可以使用，然后去了解这些器材的使用方法，最后去实践练习。比如选定锻炼胸大肌。锻炼胸大肌，最长用的器械有，杠铃和哑铃。所以你就要去了解，杠铃锻炼胸大肌的方法是怎么做的，哑铃锻炼胸大肌的方法动作有哪些，要怎么使用它。这里又回到了器械使用方法，所以，还是要多看多学多问。这里个人比较推荐第二种方法，等你把全身肌肉，都锻炼一遍以后，基本上，对于健身器材都已认识到位。这就算入门了，上路开始健身，开启你的撸铁时光。

新手去健身房应先熟悉环境，健身器材的使用方法。现在的健身房分器械区，器械区男性较多，以练力量肌肉塑形为主。操房，瑜伽房女性较多，大部分学员都以减脂塑身为主。房以有氧训练为主，其次也能强化训练臀部腿部肌肉以及腰腹，从而起到减脂塑身的作用。私教课专区，是针对体形较胖的学员和一些对自身体形及身体状况要求较高的学员为主而单独开设的训练课程，费用很贵的。跑步机也是一个独立的区域，使用率比较高，以心肺心率的训练为主。初来健身的新学员一定要先学习训练方法动作要领，不懂多问现场的教练和一些老学员，就说这么多，贵在坚持啊！！！

现在健身房已经成了都市人的生活日常了。然而面对价格高昂的私教费，大部分人都只能望洋兴叹。而不找私教呢，到了健身房，面对一排器械，完全不知道从何练起，最后往往就上了最熟悉的跑步机了，不仅减脂效率差，最后可能连肌肉也在长时间的有氧运动里消耗了。

那么新手应该如何健身呢？

对于初入健身房的小伙伴来讲，对整体体态的打造远远比小肌肉群的雕刻来得重要。也就是说，你不用过于理会微小的细节，例如手臂拜拜肉、锁骨不够纤细等等，因为这些小肌肉群消耗的热量对减脂塑身的效果是微不足道的。相反，如果你调动全身的大肌肉群去参与跑步、卧推，不仅能够***各种激素的分泌达到增肌的效果，对体型的塑造也会比集中于细节的修饰强很多。

那么哪些肌群是适合新人训练的大肌群，针对他们的训练方式又是怎样的呢？

杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推。

哑铃训练方式：平板哑铃卧推，上斜哑铃卧推，下斜哑铃卧推。

我上次去健身房，看到一个男的，就是看起来胳膊和腿都非常细，却有大肚子，也不是很大，反正不成比例，他找个女教练，做动作。

做的动作实在不要太轻松，5斤的哑铃举，娘炮吗，感觉太菜了

随着社会的发展，人们更加的关注自身的健康，健身房的作用就提现出来了。所谓新手练胸，老手练背，其实就已经点出来咱们应该先去什么了。在锻炼的时候应该有着重点的去练，先练背，再练腿，最后才练胸。谢谢。

身体太过僵硬，怎样才能变柔软？

对于现在的很多年轻人来说，一天到晚加班熬夜，奔波劳碌似乎已经是家常便饭了。这种生活不是不想改变，而是改变不了。再加上工作压榨着身体，身体早已经吃不消了，全身都是硬邦邦的，没有一点点柔软性可言。一天即使再忙，挤一些时间出来，练练瑜伽，缓解你僵硬的身体。

1、对尖变式

↑不要在过于光滑的地面上进行瑜伽练习，可以使用瑜伽垫来保护自己。

体式要点：山式站立。左腿小腿向上抬起，双手手肘勾住左腿小腿。腰腹用力，双手向胸前伸展，小臂向上弯曲，带动左腿向上拉伸，髋部打开。双手合十，至于胸前。右脚脚尖踮起，臀部下沉，单脚蹲立。

2、闭莲花式

↑可以给自己制定一个小目标，并按***进行练习，均衡每天的训练量。

体式要点：坐立在地面上。双腿略微张开，小腿向内弯曲，双***叉放在大腿上，呈全莲花坐姿。双手向后伸展，双手交叉，右手抓住右脚脚尖，左手抓住左脚脚尖。

3、哈努曼变式

柔韧性是身体健康的重要指标之一。

柔韧性可以在运动中最大限度的降低运动风险、减少伤害。

柔韧性可以增加人体关节的活动能力。加速人体血液循环。

同时柔韧性也会给生活带来更多的便利。我相信近视的人，如果身体还僵硬柔韧度不好，给自己剪脚指甲时最有感悟。

所以如果你有条件可以选择练习瑜伽，特别是瑜伽里的阴瑜伽，再僵硬的身体通过练习也可以变得柔软。而且瑜伽练习要求平衡，以全面提升身体素质。

分享几个简单的阴瑜伽动作，

1、毛毛虫式，

这个动作主要是拉伸腿后侧。可以增加腿后侧的柔韧性和髋关节的灵活度。同时可以伸展整个背部。

2、睡天鹅式，下👇图

这个动作主要拉伸大腿外侧和臀部，同时也锻炼髋关节向外打开的能力。

可以跳跳舞，多练拉伸，软度方面的动作，身体柔韧度就会越来越好了，而且平时多跳舞练习也会慢慢进步的，西安泷舞是一家专门培训舞蹈的学校，教学和师资力量都很强，老师是专业出身，代课经验丰富，你想学什么可以直接去泷舞找老师教你，真心靠谱，你可以去泷舞看看了解一下

干货：轮式，再僵硬的女孩子，都能让你软成一滩春水。

又到了进行干货体式详解了，今天要为大家讲解的是轮式，这个体式说难也不难，说简单呢又有那么一点小难，这个体式需要大家有良好的身体柔韧度，这样才能对于身体进行拉伸完成体式，让僵硬变柔韧度。在僵硬的女孩子软成一滩春水。它能充分的拉伸你的身体，对你的双腿以及背部进行拉伸，可以修饰你的身体曲线，也是许多瑜伽***非常喜爱的一个体式哦。

轮式

体式分解动作：

双腿叉开与肩同宽站立于地面上，双手缓慢伸直上举，上半身挺直，头部挺直。

上半身向后弯曲下腰，一点一点的弯曲，直到双手手掌能完全接触地面，膝盖可以弯曲或者将脚尖踮起来减轻腰部的压力。

头部后仰充分的拉伸自己的身体，提臀能更好的下腰哦

作用功效：