拾柒健身减肥干货

1. 力量训练一个小时，加40分钟有氧运动五个多月了，身材反而圆了，体脂也不降，这是为什么？
2. 节食减肥两个月，瘦了18斤后胖了15斤，现在正常吃也会胖，是基础代谢降低了吗？我该怎样提高基础代谢？

力量训练一个小时，加40分钟有氧运动五个多月了，身材反而圆了，体脂也不降，这是为什么？

你好，非常荣幸能够回答你的问题。

从你的问题描述来看，你所例举的训练内容对很多人来说已经能够显得非常努力了。就算是我在减脂期，也无非就是差不多50分钟力量训练，再外加40~50分钟有氧运动。

俗话说：“说得好不如做得好”。你之所以在这种运动强度下没有效果，不是训练安排和计划不行，而是有以下最主要的原因：

（图片来源网络，侵删）

第一，执行力太差。1小时的力量训练当中，动作是否正确、肌肉是否***到位，是否间歇时间过长，比如扣手机。

第二，不注意饮食，日常摄入的热量大于日常消耗的热量，从而没有制造热量缺口。

以上两点是你身材不瘦反而更圆的主要原因，再加上你本身的体脂率没有过多变化，更印证了这一点。

所以我建议你先从以上两点进行改进，应该会有明显的效果。接下来我会详细的为你讲解这两点的具体关键事项，希望能够对你有所帮助！

想要获得明显的肌肉***感，核心就在于念动一致！

所谓的念动一致就是利用大脑的精神力去驱使肌肉的发力，从而使目标肌群获得训练感。也许这样说有些抽象，但我们可以在训练中试着感受你想要训练的目标肌群在收缩和拉伸当中循环。获取肌肉***感的目的在于更好的让自己进入训练状态，让自己清楚自己的目标，让身体尽快的消耗糖原。

如果这么说，那答案就简单了。容括各种因素（种类体质、基因等）在内，归根结底就是摄入热量大于消耗热量。吃，是决定原因。第一你要了解各种食物热量（很多app有食物热量表）。第二要知道自己大致的基础代谢值。第三你要有热量窗口期。第四摄入的碳水、脂肪、蛋白质在人体内大致的转换。这四点搞明白用好了，想胖是不可能的。

我，北方人，以前餐餐基本以碳水为主，主副食多数是碳水过油类的，后来健身后调整了饮食结构，效果较为明显。这也就是很多人在家体重均衡，出门在外吃的比家里少，一周左右回来体重居然反重的原因。

重要提醒。多数人为更好效果减脂不吃晚餐，是非常错误的！本人亲身经历，效果是明显，但反弹效果是惊人的，原因可自行搜索。控制好每天热量摄入的窗口，把晚餐也包含进去，这样健康、稳定，后期也不容易反弹。

附一张我健身前后对比图，4个多月，初学者，轻喷。健身路途遥远，贵在坚持！

我本人目前只做力量训练，基本上不做有氧，之前有做有氧多肌肉流失不少，后边就很少做有氧了。现在力量训练一次一个到一个半小时不等，看当天状态决定训练的时间。以下是现在的状态！

从你描述的力量训练一个小时，有氧四十分钟，这个时间和量是够了的，但是你没瘦反而圆了！那说明你这三点肯定没做好。

饮食上包含两个部分，第一个就是要干净和低卡饮食，如果吃的肉菜都是很油腻，各种煎、炸、烤怎么香怎么来，就算是天神下凡也无法让你瘦下来。低卡路里的食物就是，我们尽量选择热量低的吃，像鸡胸肉，清蒸鱼，白灼虾等应该是常态烹饪方式和吃法。像猪脚饭，卤猪蹄，烤鸭、烤鹅等就要少吃。

第二个就是控制好吃的量，不要觉得食物热量低了就一直不停的吃，过量了热量也是超标，我们要瘦下来就必须要消耗的热量大于摄入的热量。

非常高兴回答你的问题！

哈哈哈，又是一个越练越圆润，体重不降还增长的典型案例，而且体脂也不降。是不是奇了怪呢？其实一点不奇怪，只要稍微对比一下健身前后的饮食习惯，一切就明白了！是不是开始健身后，吃的反而比以前多了，而且还非常爱吃高蛋白，高能量的食物。这就非常明白了，摄入的营养比消耗掉的营养还要多，所以越练越胖，也就非常正常了。一个小时的力量训练，运动量已经非常大了，还要四十分钟的有氧运动，而且已经坚持了快半年了，应该说已经非常棒了，可还是让人失望，除了饮食，我认为运动方式还是有问题，下面具体讲一下两个问题。

一，首先必须明确自己是增肌增重，还是增肌减重。如果是增肌增重‘必须要加强营养。如果是增肌减脂，则必须要减少营养的摄入。

从你的描述来看，你应该是想增加肌肉的含量，减掉多余的脂肪，消耗掉身体内多余的能量，以达到减肥的目的。

所以，你应该是少吃多运动。关键是从嘴上下功夫，必须是少吃一点，而且吃什么也很关键。比如，饭量要减半，而且必须要清淡饮食为主，可以吃肉，如鸡肉，牛肉等等，但必须少吃一点。尤其是晚上，必须要以清淡的汤类为主，晚餐后必须不再追吃其它食物，如果确实饿了，可以喝点水。

这样，才从源头上解决了问题，就是不运动，坚持上半年也会慢慢瘦下来。

二，运动方式和运动量必须要搭配合理，科学的健身才会有完美的结局。

从运动学原理来看，有氧运动的减脂效果比较好，燃烧掉的脂肪比较多。如跑步、游泳、跳绳、开合跳等等，所以，按照你的情况来看，应该先做有氧运动，运动一个小时左右，充分达到燃脂的效果。稍做休息后，再进行力量训练，如做俯卧撑、引体向上等等，这样效果肯定会更好。不用半年时间，坚持三个月就会有非常大的改观。

有氧运动主要是减脂，无氧远程主要是增肌。有氧和无氧的完美组合，不仅可以改善心肺功能，最重要的可以打造完美身材。

每天跑步5到6公里30分钟左右，少脂肪，晚餐可以纯素食坚持一个月，看一下我的体脂怎么降下来的，刚开始一个月就可以下了15到20斤，下来以后每天坚持运动体脂就比较稳定了

节食减肥两个月，瘦了18斤后胖了15斤，现在正常吃也会胖，是基础代谢降低了吗？我该怎样提高基础代谢？

减肥是一个漫长的过程 磨练身心的成长 坚持下来就是王者 减肥[_a***_]的永远都是少数人 因为大部分人都败给了耐心 我最高峰减掉了60斤 一年涨回来10斤 现在又在开始减肥 有近2个月体重都没有变化 这时我就慌了 不断的给自己上课 拷问自己 调整心态 现在还在坚持 我相信 只要坚持下去 一定会看到自己想要的模样 所以我们每一个人都要找个合适自己的减肥方式 然后坚持到底 加油 正在减肥的伙伴们！

最近推给我的都是减肥的问题，我发现减肥真的成为现在最热门话题了，有时一天回答最多的减肥的问题，现在好多小伙伴都在走我以前的弯路，节食减肥啊，牛奶减肥等各种不健康的减肥方式，结果就是越减越胖，看到题主通过节食减肥瘦下来了，是不是体重下来了，但是整个人没有精神，而且浑身不舒服虚的很，很容易疲劳，恢复饮食的以后马上胖回来，而且比以前还要胖，这时你的减肥***可以宣布失败。

看到题主我可以肯定问答你，恭喜你，你的基础代谢变低了，现在你稍微吃点就会胖，就是俗称：喝凉水都胖的体质。那想要改变我可以给你简单讲讲我的经验。

基础代谢率，或称静态代谢率，指的是人体在24小时内，静卧状态下所消耗的热量，是维持生命所需的最小热量.

计算公式如下：

男生= 66 + (13.7 × 体重) + (5.0 × 身高) – (6.8 × 年龄)女生= 655 + (9.6 ×体重) + (1.8 ×身高) – (4.7 ×年龄)

对于减肥的人来说，提高基础代谢率是相当重要的事，它能帮助你更有效地消耗热量，且不易囤积脂肪。运动是提高基础代谢的根本原则，运动之所以能减肥，是因为体内的碳水化合物被肌肉所利用，间接掠夺脂肪细胞所能获取的营养，使脂肪变小、死亡，进而消灭体脂。如果想更高提高碳水化合物被肌肉利用，那么你可以试试以下的方法：

有氧训练，增加肌肉量能更有效地消耗热量。中高强度运动，如有氧快步走，每周至少3次，每次至少30分钟，每分钟心跳达130下。控制热量，可***用少量多餐，切记均衡饮食。多喝水，能促进新陈代谢，也有助于脂肪分解。泡热水澡，能够提高新陈代谢率，以10-15分钟为宜。

对于题主你的现在状态，还是先让身体恢复一下，在进行下一个阶段的减肥，因为你的节食造成基础代谢变低情况下，先从饮食进行规划，在我回答其他问题中可以找到答案，这里简单说一下，

我们先把主食、肉类、蔬菜等食物根据自己的基础代谢进行搭配，主食可以换成饱腹感高的粗粮，肉类尽量选着瘦肉，多以少油少糖少盐的简单烹饪方式，蔬菜的话以绿叶菜为主，补充维生素，还要特别注意水果还是要少吃，因为果糖含量高，吃多了一样达不到减肥效果。这里不管你是一日三餐还是一日多餐，建议上午多补充碳水化合物，中午补充蛋白质，晚餐多以蔬菜为主，这样的饮食习惯可以为减肥打好基础。

其实运动无氧+有氧，如果题主时间有限，可以选着有氧运动，一周三到四次，一次30分钟到40分钟最好，前期可以根据身体轻快进行选着，可以慢走，快走，快走加跑步，跑步这种循循渐进的方式进行运动，当有一定运动基础以后可以根据一些运动APP进行HIIT等运动方式，都可以达到减肥效果，