健身练腰的动作

1. 腰不好的人，健身能练硬拉和深蹲吗？

腰不好的人，健身能练硬拉和深蹲吗？

谢谢邀请我，回答这个题目！我分三点说，①说:腰不好，必须到医院找专科医生诊断治疗，听从医嘱对症下药，不能耽误病情，争取早日康复喽！腰不好(根据个人情况)，逐步选择硬拉和深蹲动作练！②说:硬拉动作A→硬拉有(如腿部，背部，手臂，肩部，臀部等……)动作，可以先练手臂，肩部，腿部这三个动作(开始每组10次，每天练2组)，能够慢慢地让身体适应健身状态。B→当身体能够完全适应后，在进行加量训练。C→坚持练硬拉身段有型，能够达到“穿衣有型，脱衣有肉”的潇洒啦！③说:深蹲:深蹲(如标准式，沙袋式，空手式，负重式，前蹲等……)项目，A→做深蹲动作，要挺胸抬头，腹部收紧深呼吸(吸3秒呼2秒)，膝盖与脚跟呈一条直线，最好开始练时，以墙(或衣柜)为支撑点锻炼(每组2分钟，每日练3组)。B→深蹲的好处:能够燃烧腹部赘肉，甩掉游泳圈，练出马甲线，增加下肢力量，大腿肌肉有型，翘臀瘦小腿等……。总结词:腰不好，合理选择锻炼硬拉和深蹲，硬拉和深蹲组合在一起练，才能有效达到“魔鬼身材”哦！以上三点是我小小的建议啦！！！

这个就看你得有多不好了，哈哈哈，之前在学术交流的时候就遇见过这样的问题，如果是出现腰间盘突出或者脱环，那还是不要深蹲硬拉了，咱们健身为的就是让身体更加健康而不是为了让身体更加糟糕啊。

现代的健身其实叫做健康体适能，为的就是让身体更加健康，那是建立在身体没有问题的大前提下，一般去健身房健身第一步其实应该是筛查身体状况，看有无重大疾病，然后是体态的筛查，就是你又没有高低肩，长短腿身体结构的问题，如果有，下一步是调整你的体态，调整好了再进行下一步的健身方案，流程应该是这样的。

（图片来源网络，侵删）

如果你的腰只是简单疼痛，养一段时间就可以，那就恢复训练，如果是结构性的病变，建议还是减少深蹲硬拉之类对腰椎有压迫的运动为好，如果只是单纯的受伤的不好，那没有问题，直接康复就好，像骨盆时钟，还有滚动如球都是不错的腰部康复动作，在这之前先要学会圆筒式呼吸，这样对你的腰腹激活都有好处。

我感觉腰不好，最好不要做器械硬拉和深蹲。深蹲和硬拉腰部都要承受很大的重量，对腰部是非常不好的。如果只是健身，引体向上和自重深蹲就可以。

希望大家关注我，关注健身磊哥，一个每天练习引体向上的健身爱好者。

我作为一个因为深蹲和硬拉腰肌劳损过并且腰椎间盘有点突出的人来说，我觉得腰不好的人做深蹲和硬拉是可以的，但是尽量不要挑战大重量，而且动作要规范。

可以先从简单地锻炼自己的腰部力量开始

首先腰作为人的核心，一旦受了伤，带来的后果是很麻烦的，我之前受得伤导致我现在基本放弃了深蹲和硬拉。不过有一个动作可以先增加腰部力量，给深蹲和硬拉的训练带来基础性的作用，这个动作叫“山羊挺身”。我现在每天都很长时间坐久，对腰很不好，但是我每天都坚持练这个动作，大概四组，每组8个以上无负重。因为劳损以前经常感觉到腰酸，现在都好了许多，对腰部的肌肉也了良好的锻炼。

深蹲和硬拉的动作一定要规范！

我受到的损伤其实有一部分源于我以前还是小白的时候动作不规范所致，加上后面大重量的负重以及训练量的加大，使腰累积的疲劳损伤增多。

动作的规范对这两个动作的影响很大！深蹲和硬拉时，如果你的背挺不直处于弯腰状态话，那么你的负重重量很大一部分会加在你的腰上，长此以往带来的损害是可想而知的。我也经常在健身房看到很多小白为了秀自己而做动作不规范的大重量硬拉(腰拱成跟月亮一样)。

所以做这两个动作一定一定要先看教程！有人觉得简单，不就是蹲下来再站起来吗？硬拉不也是这么简单？

答案完全否定的！深蹲和硬拉作为力量举三大项的两项，特别是深蹲是有很多技巧在里面的，动作也是针对不同的训练情况分了好多种！而我们健身房常用的是高杠位深蹲，区别于低杠位(这个对腰的要求更大)，这个可以上网看深蹲教程学会。(图片为高杠位)

适当的重量和运动量

大家练这些动作大部分是为了增强自己的肌肉，特别是针对腰不好的人，选择的重量和锻炼的组数次数尤为重要。

第一，选择适合自己的中低重量为主。增肌永远的核心在于***自己的肌肉，这个范围的重量动作到位一样可以***自己的肌肉，***用大重量很多时候是为了冲击瓶颈和增强力量。也可以***用金字塔由轻到重选择重量锻炼加深肌肉***。选择的重量使自己能够完成8RM以上的次数为主。

第二，组数。这就看每个人的素质了。对于我来说三组到四组左右是适合我自己并且不会使自己的腰部感到不适的组数。这个根据个人情况可以根据个人情况调整，一切以健康为前提。

我拿我自己亲生经历给你做参考吧。

我是因为健身时不规范的动作和逞能，在跟一个老外拼硬拉的时候导致腰部受伤。受伤后因为带伤训练，我的工作也跟驾驶有关，所以导致在受伤后的两年中，始终处于一个无法弯腰的状况，无论是系鞋带，还是穿鞋，捡，我只能直上直下。这种情况下我依然坚持在深蹲，那时候我体重大概是70-75kg深蹲大概是在100kg-120k***立完成，但是硬拉做的很少，最大就是100kg。腰的情况时好时坏，好的时候就是弯腰就痛，不好的时候，上厕所蹲下去就痛的起不来，所以我自己常备了很多药膏。这个情况一直持续到2015年左右，我再一次硬拉大概120kg左右然后受伤，因为受伤经验太丰富了，我已经学会了如何去快速处理，结果3天以后我发现虽然伤部有不适，但是我能弯腰了，这使我第一次感觉到我的腰有可能会痊愈，于是我第一次去了体育医院看医生。初步检查时，医生带了很多实习生，脱衣服检查的时候我听到实习生戳着我脊椎两侧隆起的部分问医生这是啥，医生告诉他们这是肌肉。然后去照片花了500多。确诊为轻微腰间盘突出好像是L4.L5。然后医生就让我走了，我问医生我需要开药吗？他说不需要，你肌肉很强回去多休息，少做大重量负重的蹲的动作，多做牵引的动作（挂杠），我问好的了吗？他说好的了。于是我第一次认真的开始恢复，我停掉深蹲，硬拉，划船所有的动作，1个月后，2个月后，我意识到我无论如何静养只能恢复到一个临界点，就差那一点就可以完全恢复。但我不能一直静养下去，于是我开始慢慢恢复了深蹲，用硬拉来检测我的恢复情况，开始学习解剖，学习康复，针对自己情况改动作，直到2017年年末，我体重80kg，深蹲160k***立完成，硬拉190kg。

我可能属于傻人有傻福的人，在自学康复的过程中偶尔也会把腰伤也会急性发作。直到2018年我才正真进入无伤状态。整整一年腰伤也没发作，而且我大重量硬拉也不需要使用腰带。以我现在的腰部状态，平时可能跟正常人差不多，但是弯腰作业的时候耐力就明显不如常人，可能10分钟都坚持不了。

从我的经历来看，深蹲硬拉是有利于腰伤恢复的，而给你带来伤痛的是对运动缺乏敬畏和无知。就像一把刀，你握住刀把他就是利器，你握住刀刃，只会鲜血淋漓。