减脂餐餐单

1. 健身期间如何搭配减肥餐？
2. 减肥餐该怎么定制比较好？

健身期间如何搭配减肥餐？

感谢邀请。

控制饮食+锻炼是减肥效率最高的选择。一般来说，三大能量：脂肪、蛋白质、糖分的吸收在健身减肥期间应该适当调整。脂肪的转化率大于96%，基本上摄入多少脂肪就能够贴多少脂肪，所以，要尽量减少脂肪的比例；碳水化合物的转化率是70%左右，但摄入过多的糖分摄入最终可能转化为脂肪，因此可以适量减少碳水化合物的摄入量。蛋白质是增肌和维持多种身体机能的重要物质，所以我们可以增肌蛋白质摄入多的比例，因为氨基酸在人体内也无法度过24小时，所以蛋白质更不容易转化为脂肪。

可以增加优质蛋白摄入量，比如多用鸡肉、鱼虾肉脂肪少的水产类、禽类肉代替猪肉羊肉牛肉等畜肉，增加蔬菜摄入的比例，蔬菜低脂低热，富含膳食纤维，还能够增加饱腹感。适当增加全谷物类食物的摄入，如薯类，粗杂粮，可增加膳食纤维的摄入量，抑制脂肪、胆固醇、糖分的吸收，同时也能增加饱腹感。

尽量少吃零食、冷饮、甜点、烧烤、油炸类食物的摄入，可以偶尔吃一下解解馋。更利于提高大脑的满足感，有利于控制食欲。

要说减脂餐啊，我微头条基本上天天都有啊。

具体搭配就要营养均衡了，看着简单，但是营养要全。

首先，需要减少糖和淀粉，因为从你的饮食中去除糖分和淀粉（碳水化合物）会降低你的食欲，降低你的胰岛素水平，使你在没有饥饿的情况下减肥。

主食尽量用，糙米，紫薯，玉米，燕麦，南瓜。控制每餐的量。

其次，需要吃蛋白质、脂肪和蔬菜。你的每一顿饭都应该包括蛋白质来源、脂肪来源和低碳水化合物蔬菜。因为吃蛋白质的饭菜会增加健身能量，帮助建立肌肉，燃烧更多的脂肪，提高新陈代谢，加快减肥速度。

蛋白是补充人体能力最重要的食物，必不可少。

好的蛋白在，牛肉，鸡肉，鸡蛋，鱼，豆制品，奶制品。

早餐是一天中最重要的一顿饭，可以帮助减肥，并为一天的工作生活健身充满能量。

少吃多餐，一天可以吃5餐，中间的加餐可以是酸奶， 坚果，水果。

保证了摄入的能量才可以保证你的代谢率，吃好了，再配合运动，减肥就很容易。

减脂搭配： 蛋白质摄入：每天每公斤×（女：1.5g）塑形按照减脂计算 （男：2g） 碳水摄入 ：每天每公斤体重×体脂百分比系数（男＞25%，女＞32%，3-4g） 主食80%（粗粮为主），水果20% （男18~24%，女25~31%，2-3g）

减脂案例：女子70kg 体脂32% 蛋白质：105g 70×1.5=105g （肉类400g，蛋类1全蛋3蛋白） 碳水：210g 70×3=210g （主食：210×80%=170g 多粗粮） （水果：210×20%=40g 2个苹果） 蔬菜多宜 脂肪少许 一 7：00~8:00 燕麦一碗+一袋牛奶+一个全蛋 二 10:00~10:30 黄瓜一根 三 11:30~12:00 米饭一碗（小碗）+鸡胸肉150g+青菜一份（少油） 四 16:00 苹果一个+两个蛋清 16:30~18:00 训练（力量＋有氧） 五 18:30~22:00 玉米一根+鱼/虾150g+青菜一份 每餐七八分饱、遵循低油、低碳水、高蛋白 计算公式、例子都有 可以根据自己的情况进行计算分配 蛋白质、碳水含量网上都有 纯手打！请支持~

减肥餐该怎么定制比较好？

我们来看一下题主的饮食。一天只吃两顿饭，早餐仅仅吃鸡蛋，中午水煮菜加鸡胸肉🐔，偶尔一点紫薯玉米坚果水果。从[_a***_]上来看，这绝对是低热量了，而且碳水化合物也是少的可伶，总结下来可以说是极低能量的生酮饮食了，这么低的热能摄入体重应该是蹭蹭的往下掉，为什么题主的体重却几乎没变化了。

首先，饮食结构极不合理，就算对于减肥人群来说，也要餐餐有主食，餐餐有蛋白，餐餐有蔬菜，像题主这样几乎不吃主食的话，会带来很多危险，比如肝肾的负担的加重，脱发，便秘，女性性还会月经紊乱，卵巢早衰甚至影响生育，而且题主的饮食结构中也油脂类的摄入也是极少的，不知道题主是否有便秘的情况出现，不吃主食，没有油脂，蔬菜量也不够的话，对的影响是非常明显的，建议题主监测一下自己排便情况，如果有排便不畅或者便秘的话那就要引起足够的重视了。别因为减肥损害健康，那是得不偿失的。

其次，题主每天掉0.1kg的体重，这样算来一周是0.7kg,一个月就是2.8kg，其实这个减肥速度还是可以的，体重掉的太快也不一定是好事情。

所以给题主的建议是调整饮食结构再加上合适的运动，具体可参照以下做法

1，餐餐有主食，多吃全谷物或者粗粮，杂豆类的主食，这样低GI的食物，不吃像油条，糍粑这样油炸食品，比如早上可以吃煮玉米，中午吃杂粮饭

2，餐餐有蛋白质，鱼肉蛋奶豆都可以选择，轮换着吃，还不会吃腻，如果是女性的话，更建议摄入些红肉

3，餐餐有蔬菜，每天的蔬菜摄入在300～500克，每天的蔬菜品种不少于三种，以绿色叶子菜为主

4，每天油脂的总摄入量不超过25g，坚果也算在油脂当中