重新减肥餐教程***

1. 体脂率30％,怎么快速减脂？

体脂率30％,怎么快速减脂？

正常成年人身体含的脂肪率男性是15%到18%，女性是百分之25到28%。体质率在30%，如果是女士的话，是略胖一些，男士的话偏胖了。一般情况下，如果体脂率超过正常的范围之内，说明身体已经开始在储存多余的脂肪，如果任其下去，身体的脂肪会越来越多，当然也会越来越胖。

国家体育总局说，脂肪是人不可缺少的。脂肪俗称油脂。可分动物和植物油脂两大类。是由甘油和脂肪酸组成的三酰甘油酯。脂肪的主要功能是供给热量，供热量较相同的蛋白质和碳水化合物（糖类）多１倍。脂肪酸的种类很多，可分饱和、单不饱和与多不饱和脂肪酸三大类。这些脂肪酸在豆油、玉米油、棉籽油、芝麻油、葵花籽油、花生油中含量最高。

脂肪是人体热量的来源。脂肪被人体吸收后供给的热量是等量蛋白质或碳水化物能量的２倍，脂肪是人体内能量供应的重要贮备形式。

脂肪的来源和形成

脂肪的来源一般是来源于我们吃的食物，尤其是高热量，高蛋白的食物，里边含的脂肪会更多一些。脂肪不溶解于水，在人的皮下存在。像我们平常吃的猪肉里的肥肉，所含的脂肪就特别的多。

吃的食物中的脂肪在身体的消化道里进行分解分解成脂肪酸被小肠会吸收。后再进入人体，重新合成脂肪。如果平常吃饭糖和蛋白质，吃进去的超过身体正常消耗的，会转化为脂肪酸，最后形成脂肪，超出人体人体正常消耗的热量，多余的就会以脂肪的形式在身体内囤积。这就是脂肪的形成。

怎么减掉脂肪

像我们生活中吃的点心或者是糕点，吃的越精致含糖就越高。如果想要降至身体的脂肪率，平常可以多吃一些粗粮，少吃一些营热量高，油脂高的食物。

运动是减少脂肪的好方法 。从上表都可以看出，平常的时候洗衣做饭，打扫卫生，这些都可以消耗热量。上表的钟是一个小时，做家务或者运动消耗的热量，像平常刷碗这个又不是职业干刷碗的，所以还真没办法一刷一个小时。所以想要脂肪下降，平常在家多干家务活。毕竟闲着也是闲着，做家务活可以减脂肪，还能让家里更整洁干净。

其实运动是减脂肪，保持体脂率的最好方法，我个人认为没有之一。

减脂最简单有效的方法也是最通俗的方法就是管住嘴，迈开腿--科学合理的饮食+减脂运动锻炼。

虽然是这个方法很简单，但是很多人做起来却不是那么简单的。越是简单的方法越不容易坚持到底。

首先很多肥胖的人饮食都是不规律的，经常性的暴饮暴食。对食物的选择也是全靠喜好，喜欢吃什么就吃什么，想吃多少就吃多少。这样就很容易造成身体摄入的热量过剩，变成脂肪堆积在体内。当皮下脂肪和脂肪堆积到一定的时候，人就会变得非常肥胖。所以要想有效的减脂就要这样做：

改变饮食习惯，严格把一天所吃的食物只控制在一日三餐内。每餐所摄入的热量，根据自身的基础代谢自己调控。做到早饭吃的好，中饭吃的饱，晚饭吃的少，严禁暴饮暴食。

改掉吃零食的不良习惯，零食中很多食物都富含着大量的热量。减肥的基础原理就是热量的摄入小于消耗的量，让体内的脂肪充分燃烧。而零食中的：薯片、饼干、奶油面包、果汁饮料等，这些食物随便一些含有的热量就超过了你一天的消耗。

过多的糖摄入也是造成肥胖根源之一。我们日常最多的糖分来源就是碳水化合物，也就是主食中的米饭和面食。所以我们在减脂期间一定要减少碳水化合物的摄入，把主食改成玉米、红薯、燕麦和荞麦等粗粮。粗粮中富含大量的膳食纤维，膳食纤维被称为“第七营养素”。

高脂肪的摄入也是造成肥胖的根源之一。我们日常饮食中要拒绝高脂肪饮食，做菜要做到少油少盐。减脂期间要远离高脂肪食物，如：肥肉、带皮鸡肉和鸭肉、动物肝脏等。因为饮食要做到营养均衡，所以肉类是必须要吃的。但是我们在选择肉类的时候要选择那些高蛋白低脂肉类，如：牛肉、羊肉、鸡胸肉、鱼肉和虾肉等。减脂期间一定要注意蛋白质的摄入，如果蛋白质摄入不足，在运动的时候会优先消耗肌肉量而不是脂肪。

一定要多喝水。人一天对水的需求很大，要确保一天喝水在6-8杯。多喝水可以减少对食物的需求量，可以提升我们自身的基础代谢。