健身干货100天

1. 想用哑铃做力量训练，一周三练，有氧运动可以天天做吗？

想用哑铃做力量训练，一周三练，有氧运动可以天天做吗？

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫

如果你的目标是减脂的话，那么有氧训练要天天做。这个天天做的意思不是代表你一周七天，每天都做。而是在你做力量训练之后加上有氧训练，只要你做力量训练结束之后就加上有氧训练，达到一个最好的减脂效果。当然如果想达到一个非常好的减脂效果，饮食的控制也是必须的。低碳水，高蛋白，高维生素。

至于你做力量训练，你用什么方式做力量训练，用什么器械练，练哪些部位？这个对于减脂来说的话都可以没有可以要求。

建议是练一些大肌肉群，复合动作，并且***用多次数小重量，这样对体力和糖原的消耗会非常大。这简直效果也很好。

如果你只有哑铃作为器械的话，那么能练到的动作很受局限。可以建议你做一下几个动作。哑铃推胸，哑铃划船，哑铃推肩。哑铃箭步蹲。这些都是大肌肉群复合的动作相对来说消耗能量会比较多一点。

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你好，很高兴为你解答关于“想减脂，想用哑铃做力量训练一周三练，有氧运动可以天天做吗”关于这个问题有氧可不可以天天做，首先给你一个肯定的答案“可以”，但是建议你有氧一周5-6练就可以了，但是有氧减脂最低一周不能低于4次，低于4次就没什么意义了，每次力量训练前也要做自少20分钟的有氧，有氧训练不仅仅是减脂，在进行力量训练时有氧训练更是能充分的达到热身激活的效果，所以力量训练前也是要做有氧的，当然如果你是有氧减脂每次的训练就不能低于40分钟，有氧充分训练40分钟后才会开始大量的燃烧脂肪，如果训练的时间短，根本就无法达到燃脂的效果，所以训练时间必须要掌握好，关于你的力量训练，哑铃力量训练，建议你每周练4-5次，每天练不同的部位，训练讲究的是全面循环的训练，如果你一周三练上半身的几个主要部位根本循环不过来，像胸，肩，背，手臂这4个部位循环过来就需要4个训练日，所以建议你力量训练一周4-5练。

同时你还有注意营养的搭配，你是减脂然后又要练力量，其实力量训练与减脂训练的营养摄入完全是两个概念，力量训练营养摄入是加法，而减脂训练营养摄入是平衡，减脂训练期间你不能把营养摄入超过自身的需求，如果蛋白质和碳水的摄入量超过了你自身的需求，那么多余的用不完你没有经过训练消耗掉，那么这些多余的营养还是会转化为脂肪的。而力量训练营养摄入是加法，因为力量训练需要消耗人体大量的能量来完成训练，如果在训练时营养不足会营养肌肉的增长和力量的增长，比如在增肌力量训练期间你的碳水摄入不足跟不上需求，那么在训练时你就会感觉浑身没有力量，而且疲劳感非常强烈，如果蛋白质摄入不足跟不上需求，那么肌肉就会影响肌肉增长和修护，首先你要明白肌肉增长是靠训练将肌肉纤维撕裂，然后经过影响补充合成修护的一个过程，如果你的蛋白质摄入不足，那么促进肌肉修护合成的主要“动力”就没有了，所以增肌力量营养是加法。而你的训练时想减脂又想练力量，那么以你目前的体重68公斤，那么你要保证每天摄入80克的蛋白质和160克左右的碳水化合物，只有保证了这个量才能达到你一边减脂一边力量需要，但是我并不建议你这样训练，你要么是减脂训练，要么是增肌力量训练，两者分开效果才会好，在一起训练其实效果非常不好。

想减脂，一副哑铃再加上有氧运动其实足够了

再加上题主本身超重的并不多，所以还是比较容易的。不过有氧运动并不建议天天做。因为有氧运动其实只是诸多可以减脂的项目中的一个，而且强度过低的有氧运动减脂效果并不好，并且天天做会很无聊。

理论上所有的运动都会帮助我们减脂。因为只要你运动了，必然会消耗掉更多的能量。但是往往做有氧运动的人，过分关注时长，进而忽略了强度，这样的有氧减脂速度非常慢，而且容易进入瓶颈期。要知道你体内脂肪的燃烧，其实并不单单是在运动当中发生的。一天24小时，有氧运动的时间一般不超过一个小时，其余23小时仍然是可以减脂的，但这需要你把全天的新陈代谢提起来。

力量训练，或者hiit间歇训练，或者tabata这类运动都会达到这样的效果。所以很多人几乎不做有氧运动，仍然可以通过力量训练和饮食控制减轻体重。只不过，如果配合上有氧训练可能会更快一些，但是也会使你丧失一些肌肉，我想没有人愿意天天跑跑跑，最后变成这个样子吧
况且天天做低强度
的有氧运动，其实对你身体机能的提升作用非常有限。你可能确实比之前瘦了，能跑了，但是也就仅此而已了。力量，爆发力，体型等等等等这些并不会有什么提升。

所以我给想要减脂，计划天天做有氧的朋友们的建议如下：

1. 低强度有氧运动一周最多三次足矣，甚至可以不做
2. 其余的时间，你可以尝试一些更激烈的运动，比如拳击，战绳等等
3. 如果还是喜欢做有氧，游泳比跑步好
4. 如果体重过大或膝盖有问题，从游泳或者椭圆机开始
5. 如果条件不允许只能跑步，减少匀速慢跑，多做变速跑
6. 不要忽视力量训练。不管是增肌还是减脂，力量训练都应该占到更多的比例
7. 一定要注意饮食
8. 最后一点，保证充足的睡眠，休息。

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2. 迈出开始健身的腿

从您个人目前的现状来看，是需要减一下脂肪，有氧运动是可以每天都做，不过提出一些建议希望对你有所帮助。

1，训练方面。一周3-5练，有氧运动尽量达到40分钟。除了使用哑铃锻炼肱二头肱三头外，可以再配合:

标准[_a***_]. 做3组，每组15-30个

仰卧起坐. 做3组，每组15-30个

仰卧起腿. 做3组，每组15-30个

有氧运动可以选择匀速慢跑，游泳等等。

2，饮食方面。除日常三餐外，摒弃多余的零食和加餐。多选择蔬菜水果，鸡胸肉，牛肉等作为主要饮食。

3，睡眠方面。保证每日规律的作息时间，比如，晚上11点睡觉，早上6点起床。

通过三个方面相结合，达到自己健身减脂的目标，同时，通过力量训练还可以帮助增肌塑形。祝早日实现自己的健身目标。