无器械健身有用吗

1. 在家无器械，如何规划健身？
2. 如果不靠任何运动器材持续，做啥运动能练出腹肌和增强跑步能力啊？
3. 不用器械，肌肉能练出来吗？

在家无器械，如何规划健身？

从个人健身规划来说，在无器械情况，我一般根据网络上的健身操或者瑜伽来进行锻炼，前提是这个瑜伽或者健身操难度程度自己可以训练也可以接受，本人觉得郑多燕的减肥操挺好的，可以上爱奇艺搜索。

第二，是可以下载keep这个软件，里面会根据您个人得体重身高等及其他您想要达到瘦身程度来规划的，有瑜伽，健身操，侧重部位运动等。

如果不靠任何运动器材持续，做啥运动能练出腹肌和增强跑步能力啊？

谢邀，不依靠任何器械锻炼腹肌，只能徒手锻炼腹肌，不是不可以，只要体脂率足够低，也一样能练出明显腹肌，腹肌块头也未必会比用器械练出来的小，但是在腹肌力量上肯定会弱一点。

徒手锻炼腹肌，主要做各种卷腹，不要做仰卧起坐，仰卧起坐虽然也能锻炼到腹肌，但效果比较一般。徒手锻炼腹肌，刚开始可以用各种健身app里的腹肌锻炼课程，有经验以后再根据自己的身体和锻炼情况选择适合的动作。

keep、hi运动、fit、腹愁者等健身APP里都有课程，下图是keep里的腹肌课程，选择适合自己的课程即可。

提高跑步能力，基础是臀腿肌肉力量和核心力量，上肢肌肉力量也很重要，总之没有肌肉力量就无法提高跑步能力，其次要提高肺活量和最大摄氧能力。

提高肌肉力量，得做增肌锻炼，不借助任何器械，实在是有点强人所难。徒手增肌的效果比起用器械，差的不是一点半点。

徒手锻炼肱三头肌，尽量做单腿蹲，箭步蹲、箭步走、保加利亚深蹲，尽量使用适合的负重。

锻炼腘绳肌，一般做硬拉、俯身腿弯举等动作，在不借助器械的情况下可以做北欧腿弯举，做这个动作需要固定住脚踝，可以找人按住脚踝，否则无法完成这个动作。腘绳肌非常重要，如果腘绳肌太弱，可能导致膝痛，降低跑步能力。

锻炼大腿内收肌，做侧弓步深蹲。

可以买个廋腹机，廋腹机的原理其实很简单，其实它是一种锻炼腹部肌肉的工具。其原理类似于吊脚吊，当然价格也不便宜。它最大的优点是可以随意调节阻力，而且廋腹机占的空间也不大，只需几平方米就能放得下，而且对背部非常友好。所以这个装备的使用率是相当高的，当然要努力练习，在体脂不高的情况下，还是有希望练习马甲线的。

哑铃是大多数健身男士最常用的健身器材。哑铃是非常方便和灵活的，可以用来训练身体的任何肌肉，并且可以随意拆卸。但哑铃是互联网上传输最多的设备，没有人，而且需求也很大。转会的大部分原因是搬家或受伤。很难扔掉。如果你不把它扔掉，带着它太难了。所以，在你买一个沉重的杠铃哑铃之前，你必须考虑你的住所是否会持续很长时间。

ABS长椅是一种全能健身椅。只要配备了哑铃，你就可以用腹肌长凳练习身体的大部分肌肉群，而且上面的坐垫很柔软，比躺在地板上要好。很多人花很多钱买一个腹肌凳子，以为用它可以锻炼腹肌。一旦他们达不到目标，腹肌凳子就会变成椅子。

跑步机是最流行的减肥工具。它最大的意义是在温暖的房间里保持健康和减肥。有时，当你在雾霾中或不想出去跑步时，跑步机的优势就显现出来了。跑步机很受欢迎！但排架率也比较高，而且有很多转移。事实上，这也从侧面反映了减肥的难度和放弃率有多高！

在不靠任何运动器材***的情况下，可以通过以下方式锻炼腹肌和跑步：

• 做仰卧起坐。做仰卧起坐锻炼腹肌，这是普遍的健身者的共识，事实也是如此。本人也一直喜欢锻炼身体，仰卧起坐就是其中锻炼方式之一，简单方便，而且对腹肌锻炼效果也比较好。在做仰卧起坐前，先活动开身体，然后平躺下，双手抱于脑后，双脚并拢，开始做，做过程中，双脚不能离地，尽量保证用腹部发力带动上半身躯干完成卷屈（卷屈是指腹部的卷屈），不要利用头部或两肘发力带动；另一种做法就是与第一种相反，上半身躯干不动，同样腹部发力带动下半身躯卷屈，也是腹部卷屈，下半躯干保持直线；再一种就是把第一种做法与第二种结合起做，上下躯体保持直线型，同样利用腹部发力卷屈让上身与下身尽量往相对方向靠近，这时躯体着地点就只能是臀部。以上三种方式，卷屈动作频率越快或越慢效果都很好。

• 屈腿深蹲。这种方式可能许多人不一定听说或了解，这是部队高原抗缺氧组合训练之一的训练科目，笔者通过训练，感觉对腹肌锻炼效果也是比较满意。其动作要领是：俯卧撑准备动作，两腿稍靠拢，保持约一拳距离（便于保护个别部位），并尽量往后伸直，然后快速向前收腿（屈腿），直到膝盖几乎贴到为止，这样连续反复做，动作越快越好，注意手至始至终不弯曲。这个动作同时也能提高跑步能力。
• 水中跑步。水深在臀部以上腰部以下，按正常跑步动作做，尽最大努力加快跑步动作频率，效果挺不错。这个方法是游泳时自己实践出来的，练过一段时间后在陆地上跑，感觉好轻松。除了能很好锻炼体能和耐为外，还能很好锻炼腿部爆发力，因为水的阻力很大，同时也解决了跑步时风阻的困扰。
• 爬山或往上走楼梯。快速爬山或往上走楼梯也是锻炼跑步有效方法之一，这个主要是锻炼体能和耐力。
• 高抬腿。其实高抬腿很多时候是作为运动前的热身而已，但笔者通过实践，连续高频率的高抬腿锻炼后，不仅能提升跑步的耐力和胯部的柔韧性，还可以减轻跑步后的缺氧感。

最后，安全提醒，虽运动使人更健康，但要根据自已身体情况，循序渐进，科学合理进行锻炼，切忌蛮练“傻”练。

很高兴回答你的问题！

其实你的问题应该也是健身人士绕不开的话题，个人作为街头徒手健身者，认为不靠任何运动器材，完全可以练出腹肌和增强跑步能力。

首选对于锻炼腹肌个人建议：

每天坚持做俯卧撑或者平板支撑就可以锻炼到腹肌。注意做俯卧撑的身体[_a***_]，脚跟、臀部、头部一条直线，尽量做到胸贴地，每次做到自己的极限，不要盲目追求数量，最重要的是做好每一个动作来保证质量。平板支撑也一样，核心收紧，感觉腹部微微发烫。

关于增强跑步能力，室内随时随地可以做的就是深蹲，深蹲可以增强腿部力量。之后选择一段楼梯，一口气跑完10层左右，根据自己的耐力与爆发力，尽量做到自己的最大极限。跑楼梯可以很好锻炼爆发力和腿部力量，这样在平时平坦路上跑步时你会发现会效果倍增，轻松许多。

这是我个人锻炼经验，希望对你有所帮助

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今年***肺炎从开始到现在已经快二个月了，健身房关门，小区封闭，对健身爱好者来说，长时间不锻炼感觉差了些东西。在家怎么锻炼腹肌及保持跑步习惯，每个人的方式可能不同。我个人从春节到现在保持运动习惯，每天原地跳大慨1500个，分4到5组完成，每组用时7分钟左右，中间加练平板支撑或者俯卧撑练习，以增强身体核心力量及保持胸背肌群。腹肌训练主要做三个动作，仰卧勾腹，平卧卷腹，仰卧抬腿，并配合站立拉丁腹部拉伸。基本是隔天练一次，效果还是不错的。

不用器械，肌肉能练出来吗？

李小龙的肌肉形态如何？他就是主要以徒手练习为主的代表！阿诺德施瓦辛格肌肉如何？奥林匹亚健美先生！

两者不可相提并论，因为目标追求不同！一个是追求灵活状态下的极限爆发力，一个是追求肌肉与力量的唯美平衡！

看你自己需要那种目标！就徒手而言，可以增肌，但增肌结果不会如健美运动员那样异常发达，比起普通人倒是绰绰有余！

徒手健身可以让肌肉匀称，并且在核心力量，爆发力等方面有较好的效果，街头健身就是如此，没有健美运动员的异常发达肌肉，但灵活性，爆发力，腰腹核心力量之强，是普通健美人士做不到的！

若要追求肌肉饱满，则需要器械练习，增加对肌肉的负荷***，然后补足营养，才会达成目标，当然你看到的健美选手线条分明，那是比赛期间的结果，平时没有那么显著的肌肉线条呢！

可以也可以，但是很难，而且出不来你想要的大肌肉块。会有励志的健身爱好者来告诉你说我徒手练了很多年，有肌肉的！

但是我告诉你，不借助器械，不好好吃，是很难出来肌肉块的，尤其每个人体质不一样。基本上普通人自重练习，就是可以出来那种我拳头一握，才出来的肌肉，而不是各种健美图片看到的那种。

原因是什么？

身体有一个适应过程，比如你跑步，刚开始三公里就很累了，然后五公里也觉得轻松，如果一直坚持下去10公里也不在话下，就是你的身体适应这种强度了。而一旦你的身体对一个重量适应，锻炼的效果就会下降。就像减重一样，刚开始的五六斤总是最好减得的，越往后就越难了。

练肌肉也一样，一旦你适应了自身的重量，如果还想练得更好，练出肌肉块，就得逐渐的增加负重。这就是为什么健美训练一定会有负重练习的原因。负重器械就像外界的***工具，帮助你提高肌肉的耐力。尤其是下肢，不借助外力负压，基本很难练出来肌肉块。

因此建议，如果想快速并且专业的练肌肉，还是负重器械练习比较好。