健身干货王胖子

1. 胖子一定力量就大吗？
2. 健身主要吃什么？
3. 体脂率30％,怎么快速减脂？

胖子一定力量就大吗？

说“一定”就不准确了，胖子，原因在于皮脂厚，有些胖子虽然体脂率在20%以上，但是皮脂下面有着不错的肌肉，有很好的维度，只是被脂肪盖住，看不到肌肉分离度，所以，这种人一定是很有力气的。

注意，还有一种人，脂肪下面肌肉含量很少，但是，与第一个人的外形基本一样，举个特别简单的例子，***如第一个人身上有20公斤脂肪50公斤肌肉，那么第二人有20公斤肌肉，50公斤脂肪，两个人体重相同，力量却差到天地之别。

所以，要看是哪种胖子，另外，力量也分为绝对力量、耐力、爆发力等等，有些人天生爆发力大，也许你遇到的是一个爆发力好的胖子，打个比方来说他的绝对力量是300N，但是极有可能瞬间达到500N的力量。

纯手输，希望支持，祝愉快，谢谢。

这个不一定，不锻炼身体有时会带来身体乏力，并不能激发身体的能量，胖有时候正是因为不锻炼造成的，锻炼了，缩小的身体也可以充满力量，所以说锻炼肯定能增加力量，而不锻炼会缩减力量。

一个大胖子跟一个瘦子在一起，瘦子的力量往往是没有胖子力量大，所以我们很多时候会固化的，认为胖子的力量一定比较大。

胖子因为其本身体重比较大，身体会为了负担这些重量，身体会募集更多的肌肉来支撑身体的重量，这样本身的肌肉水平就相对会高一些。

……

从普遍意义来讲，这个道理是存在的，而且是真实的。

但是从个别的情况来看并不是如此

不外乎是我们能够举起更多的重量，负担起更多的负荷……

而这个过程就需要消耗我们身体的ATP，没有这个能源物质作为基础，所谓的力量都是空弹。

胖的人虽然肌肉量高，但是能不能充分利用ATP，这是一个巨大的问题。

胖子本身心脏的供血能力比较差，血液粘稠度比较高，这样血液输送营养的能力也会比较低，没有营养何来的力气！

更何况胖子神经的协调能力也比较差的，同一个动作在正常人来看是非常简单的，对胖子做起来可能就压力倍增，气喘吁吁，

俗话说“身大力不亏”，同等条件下（经过或者没经过力量训练）胖子肯定要比瘦子有劲。如200斤的人与100斤的人做比较，200斤的人平时走路负重就比100斤的人要重，就等于扛着100斤杠铃负重，如果做力量训练，深蹲也好，卧推也好，肯定是体重大的那位更有力量。以上纯属个人观点，有科学道理！

以我在健身房亲眼所见，来瘦身的胖子体积较大，但力量往往不成正比，因为脂肪堆积较厚的人往往缺乏锻炼和健身，身体反倒虚弱，肺活量也跟不上来，走路跑步容易气喘吁吁，力量较之身体也比较薄弱！

健身主要吃什么？

健身对于很多人都不陌生，甚至很多人都有自己对于健身的理解，对于一些训动作也十分有心得。但是谈到吃，我想大多数人是不理解的，有的人认为练好了就行跟吃东西没有什么关系。其实不然，俗话说三分练七分吃，不论是减脂或者是增肌，吃都是至关重要的。

我们每个人都有一个基础代谢值，所谓减脂就是每日我们所进食的热量低于这个标准值，促进我们身体对于脂肪的消耗，进而就达到的减脂的效果。

而对于增肌来说就比较复杂，增肌就是肌肉的增长，而肌肉的增长需要靠大量的蛋白质补充。在进行力量训练过后，原有的肌肉群被破坏，需要靠补充大量的蛋白质来修复，在修复的过程中肌肉纤维会慢慢变得粗大，从而达到了增肌的目的。

小家长就让我们吃鸡蛋喝牛奶补充蛋白质长得高长得壮，其实这是有道理的，鸡蛋作为一种比较廉价的蛋白质获取源头，有着非常优越的性价比，同时人们对于鸡蛋白的吸收效率也比较高，而牛奶呢相对于来说价格比较贵，而且吸收的效率相对较低，有些人甚至还有乳糖不耐，所以健身之后喝牛奶对于一部分人从身体上或者是从经济上都是不能承受的。

其次为我们所熟知的就是鸡胸肉了，鸡胸肉作为一种肉类，在价格上相对于其他的肉类优势简直不要太明显，简单易得并且不需要太复杂的烹饪就可食用，又因为其脂肪含量低，热量低，所以许多健身人士都喜欢在健身期间靠鸡胸肉补充蛋白质达到增肌的效果。

稍微有点常识的人都知道，健身其实就是一个撕裂肌肉让其重新长起来的过程。因此，健身后难免会出现肌肉酸痛、等待修复的状况。吃什么，首先要解决的就是这个问题。

1、 易消化吸收的优质蛋白质

这类蛋白质能够很快到达小肠，进而被人体吸收，参与到肌肉修复的工作中来。其来源包括：鸡蛋、脱脂或低脂牛奶（奶制品）、各类豆制品等。

2、 碳水化合物

碳水化合物是人体能量的主要来源，健身后适当补充能够帮助恢复体能，避免出现低血糖的症状。不过需要注意的是，建议选择粗粮、坚果、水果这一类释放相对比较缓慢的碳水化合物，因为释放太快的话，一部分会转化为脂肪积聚起来，影响健身的效果。

3、 维生素和矿物质

健身通常伴随着汗液大量排出的状况，而汗液排出的同时也会带走大量电解质，于是乎，身体对维生素和矿物质的需求就会增加。吃什么呢？其实多数蔬菜和水果就能满足，因为它们中均含有丰富的镁、钙、钾等矿物质。富含维生素尤其维生素C的水果蔬菜则有西红柿、西兰花、猕猴桃等。

健身的目的是增肌，增肌需要多次些蛋白质丰富的食物，饮食其他方面正常，不必挑食。另外进食和[_a***_]的时间要间隔30分钟到一个小时，不然会消耗不良或对肠胃不利。 　　

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以***取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋***可以在运动后30分钟吃一到两勺。对于需要减脂肪的人，可以少吃点肉类，吃一点蛋***。

首先要定时吃饭，早上六点半到8点，中餐11到11：30，晚餐5点到5：30，早吃早消化，在你休息后才不会有多余的能量转化成脂肪，其次吃饭时要慢慢吃，细嚼慢咽，饭菜量控制在平常的三分之二左右，在定量的前提下，每次吃饭不少于15分钟，主要吃高蛋白低脂肪食物，荤菜多吃白肉，如鱼虾鸡鸭，适当吃一些牛肉，猪肉最好少吃，每天一个鸡蛋，喝一些低脂牛奶，素菜则吃粗纤维的东西。如芹菜，青菜，黄瓜，总之多吃素菜没关系，适当吃一些水果，不能吃太甜和糖分高的水果，如西瓜葡萄之类的，不要吃动物内脏，不要吃油炸和膨化食品，不要喝饮料，特别是可乐，茶饮料或者橙汁之类的，只喝清水，最后建议你在健身之前，先跑30分钟以上，大量出汗才能减脂，玩器械只能长肌肉，不能减肥，健身时少喝水，健身后半小时再喝水，一小时后才能吃东西。

还有告诉您肌肉的生长期是3—6个月 饮食一定要控制，运动后多摄取一些牛肉，如果是鸡肉的话把鸡皮剥开，不吃 鸡蛋来说，可以吃清 也可以用蛋***来补充体质，增长肌肉。冷牛奶+蛋***效果非常好 增肌期间，避免饮酒。 在合理的饮食加运动就一定能达到你想要的目标。
祝您健康。

来我们好好来梳理一下，你在健身的时候到底要怎么吃~

首先，我们按照你整个健身的流程来分类，我们把他分为 健身前和健身后

为什么要补充碳水？在短时间大强度或长时间持续运动中，糖是运动能量的主要来源；运动前糖没补充到位，运动中容易低血糖，头晕、心悸、出冷汗。

小科普：能量消耗先消耗糖，然后脂肪，最后消耗蛋白质；

有人会这样问：那我不吃碳水，这样运动时就可以直接消耗脂肪了？no no no，首先，低血糖的时候你可能运动不了了；其次，补充碳水其实是更好地烧掉脂肪、提升运动耐力、保住肌肉的。

为啥补充蛋白质？快速长肌肉。力量训练后30分钟内，肌肉中蛋白合成速率较高，是肌肉最佳恢复的黄金时间，蛋白质补充需求很迫切啊；另外，高蛋白还可以有效避免脂肪增加，壮而不胖，让你脱衣有肉穿衣显瘦。

俗话说得好，三分练，七分吃，健身期间吃不好，等于白练了！

运动再多，饮食跟不上，肌肉永远长不起来~所以既然要健身，一定要合理规划好自己的饮食！这样健身才能达到事半功倍的效果呀~

抛开运动，这里咱们就谈健身期间的吃饭问题，主要从一日三餐和健身前后来说。

早餐：

一夜没吃，早餐不吃好，一天没精神。

建议早餐这样搭配：主食+蛋白质+牛奶。

主食可选种类很多，比如全麦面包、米饭、杂粮饭、红薯、紫薯、玉米、土豆等。

蛋白质可选种类也很多，比如鸡蛋、牛肉、鸡肉、三文鱼等。

早餐喝一杯牛奶，补充多种营养，也为接下来的一天做好身体上的准备，简直棒棒哒~

体脂率30％,怎么快速减脂？

万万没想到，1个月瘦10斤这么简单，颠覆你对减脂的认知，我朋友用这套减脂方法，轻松瘦下来30斤，我给大家推荐一下，她每周都会瘦的食谱，这个食谱也让身边很多人尝试成功，我来给大家讲下她做了哪些改变，我总结了两点，只要做到以下两点，你也可以瘦下去，建议收藏。

第一：减脂食谱

星期一

早餐：一个水煮鸡蛋 + 一根香蕉 +一片全麦面 包

午餐 ：小碗米饭 + 一份西兰花 + 一份鸡胸肉

晚餐 ：一份青瓜 + 一碗小米粥 + 一份沙拉

星期二

早餐 ：一碗麦片 + 一个水煮鸡蛋 + 一个猕猴桃

午餐 ：小碗米饭 + 一份水煮青菜 + 半根青瓜

晚餐 ：一块牛排 + 一个西红柿

很多人在减肥时，都会听到体脂率这个名词，但是很多人却不清楚体脂率是什么？我来给大家解释下：

下面给大家分享两张图片，大家可以大概地看一下自己的体脂率属于哪个范围。

①男生体脂率对照表

② 女生体脂率对照表

从上图中我们可以看出，男生的体脂率至少要低于19，女生体脂率低于30%时，身材看上去才不胖。如果男生的体脂率是30%，那就属于大腹便便的行列了，那这个时候想要快速减脂，我们该如何做呢？

很多人减肥时，觉得只要运动就可以瘦下来，但是事实却不是这样的。因为决定我们减肥成功的关键因素并不是运动，而是饮食！如果我们不控制饮食，只运动的话，不仅减不了肥，而且还可能越减越胖！这是为什么呢？

减脂最简单有效的方法也是最通俗的方法就是管住嘴，迈开腿--科学合理的饮食+减脂运动锻炼。

虽然是这个方法很简单，但是很多人做起来却不是那么简单的。越是简单的方法越不容易坚持到底。

首先很多肥胖的人饮食都是不规律的，经常性的暴饮暴食。对食物的选择也是全靠喜好，喜欢吃什么就吃什么，想吃多少就吃多少。这样就很容易造成身体摄入的热量过剩，变成脂肪堆积在体内。当皮下脂肪和内脏脂肪堆积到一定的时候，人就会变得非常肥胖。所以要想有效的减脂就要这样做：

改变饮食习惯，严格把一天所吃的食物只控制在一日三餐内。每餐所摄入的热量，根据自身的基础代谢自己调控。做到早饭吃的好，中饭吃的饱，晚饭吃的少，严禁暴饮暴食。

改掉吃零食的不良习惯，零食中很多食物都富含着大量的热量。减肥的基础原理就是热量的摄入小于消耗的量，让体内的脂肪充分燃烧。而零食中的：薯片、饼干、奶油面包、果汁饮料等，这些食物随便一些含有的热量就超过了你一天的消耗。

过多的糖摄入也是造成肥胖根源之一。我们日常最多的糖分来源就是碳水化合物，也就是主食中的米饭和面食。所以我们在减脂期间一定要减少碳水化合物的摄入，把主食改成玉米、红薯、燕麦和荞麦等粗粮。粗粮中富含大量的膳食纤维，膳食纤维被称为“第七营养素”。

高脂肪的摄入也是造成肥胖的根源之一。我们日常饮食中要拒绝高脂肪饮食，做菜要做到少油少盐。减脂期间要远离高脂肪食物，如：肥肉、带皮鸡肉和鸭肉、动物肝脏等。因为饮食要做到营养均衡，所以肉类是必须要吃的。但是我们在选择肉类的时候要选择那些高蛋白低脂肉类，如：牛肉、羊肉、鸡胸肉、鱼肉和虾肉等。减脂期间一定要注意蛋白质的摄入，如果蛋白质摄入不足，在运动的时候会优先消耗肌肉量而不是脂肪。

一定要多喝水。人一天对水的需求很大，要确保一天喝水在6-8杯。多喝水可以减少对食物的需求量，可以提升我们自身的基础代谢。