减肥餐简单易学教程,减肥餐简单易学教程***

1. 体重145斤有肚子，如何膳食加锻炼，减重10斤？
2. 减肥期间如何搭配减脂餐？

体重145斤有肚子，如何膳食加锻炼，减重10斤？

您好！我是专注于膳食营养和减肥科普的老杨。减肥干货就在这里。老杨为你量身定制减肥计划。

根据题目所给信息及减重目标，特为你量身定制减肥***如下：

一，简要分析

（图片来源网络，侵删）

性别、身高不详，现体重145斤（即72.5㎏），需要减重10斤（即5㎏）。按正常减肥速度每周减重0.5㎏，2个半月即可以实现减重10斤（5㎏）。由此按每周0.5㎏减，则每天需要减少的能量大约为500kcaⅠ，再分解到膳食能量控制和运动能量两部分为各250kcaI。

二，膳食总能量摄入控制***

在减肥时，膳食热能摄入标准是确定减肥食谱的最主要依据。一般来说，以理想体重来决定合适的热能摄入量是目前比较通用的计算方法。即：

（图片来源网络，侵删）

每天摄入的热能（kcaI）=理想体重（㎏）×（20~25）

代入本题案例，由于我们***取的是膳食热能控制和增加锻炼相结合的减肥办法，在此可以取最高值25，已知其理想体重为72.5㎏（145斤）-5㎏（10斤）=67.5㎏。因此，本案例每天膳食摄入热量的标准应该为：67.5㎏×25=1687kcaI。

三，运动***安排

（图片来源网络，侵删）

肥胖者对运动类型及运动量的安排一般应根据其体能、年龄和兴趣等因素进行选择，可以单项，也可以某项活动为主，再配合其他一些活动以达需要消耗减少的能量。一般计算运动能量消耗的公式是：

合理调控饮食结构，选择合适的食物种类，改善饮食烹饪方式，在增加适量的运动，按照你的体重可以在一个月减掉10斤左右。我们之所以发胖就是因为过去不良的饮食习惯和生活方式导致的，我们减肥不仅仅瘦下来，更是改变饮食习惯和生活方式。

其实减肥的原理很简单，控制能量摄入降低摄入能量，让其低于每日消耗的能量，身体里面能量不够用的时候，就回去分解储能物质供能，就包括了我们的脂肪。

也就是我们常说的管住嘴、迈开腿，管住嘴就是要减少高热量、高油脂、要糖分、高燕的食物，增加新鲜的蔬菜和瘦肉，精细米面换成杂粮、薯类。

所以，要学会调节饮食结构，减少碳水和油脂的摄入，增加蛋白质和蔬菜的摄入。

1、调整饮食：

早餐：1-2个鸡蛋+1盒牛奶+一份蔬菜+一份水果

午餐：1小碗杂粮饭+一份瘦肉+一份蔬菜
晚餐：一份瘦肉+一份蔬菜

2、每天喝够水

我是控制饮食为先，喝燃力士改善体质。然后，全面改善饮食习惯，蛋白质，脂肪，蔬菜，水果都有，零食很少吃，早中晚三餐比例5：4：1。

最后，现在瘦下来之后开始锻炼，饮食习惯已经养成，想哪强壮就练哪[灵光一闪]

题主应该是成年男***，一些建议，仅供参考！
1.调节饮食结构荤素比，三七开吧！
2.进餐八分饱就好。
3.晚餐不饿就不吃，饿就吃点粗纤维食物。
4.保证每天睡眠时间不少于六小时。
5.无运动基础的人，建议每天坚持持续快走(大概6km/h)一小时左右。开合跳每次两分钟，做三组就好。
6.坚持打卡21天见效果，打卡49天完成目标。[耶]

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可以通过均衡饮食和瘦肚子的方法来减重10斤。145斤有肚子属于不良的饮食习惯和生活习惯所导致的。所以，通过减少体内多余的脂肪，增加肌肉比例才能达到健康减脂的效果。

减肥的核心是消耗量大于摄入量，减少高热量，高脂肪，高糖分及高盐分食物的摄入量，增加低热量，高纤维，饱腹感强的食物摄入量。通过这样的调整饮食结构和适量运动***配合，才能达到健康减肥不反弹的效果。

1，早餐：杂粮豆浆一杯+素菜包子一个+苹果一个。

2，午餐：餐前一杯温水100毫升+藜麦饭一小碗+清炒鸡胸肉100克+白灼菜心100克。

3，下午加餐：下午的3~4点，补充能量避免挨饿。主要是补充一份低热量食物，如水果一份或者黄瓜一根或者圣女果9~10颗或者酸奶一只等食物。

4，晚餐：杂粮粥一碗+清蒸鱼100克+清炒生菜100克。

5，全天喝水2000毫升，喝水能提升代谢和促进脂肪燃烧，因为燃烧脂肪需要水的参与。还能滋养皮肤和维持皮肤的弹性。对有便秘的人群，平时多喝水可以增加肠道蠕动和促进排便。

减肥[_a***_]如何搭配减脂餐？

减肥期间，主要饮食原则是在保证足够蛋白质摄入和各种营养成份平衡的前提之下，减低热量摄入，保证摄入热量低于输出热量，这样减肥才能成功。

根据这种饮食原则，早餐要以蛋白质为主，这样不会有饥饿感。鸡蛋是比较好的蛋白质来源。如果怕热量太高，可以用鸡蛋白，不吃鸡蛋黄。还有水煮瘦肉，最好是白肉，红肉的热量是高于白肉的。鸡胸肉，火鸡肉都是高蛋白，低脂肪的优质蛋白质。很多人认为豆腐也是不错的蛋白质，但是豆腐极其豆制品的热量并不低，所以在选择食物上还要小心。碳水化合物的摄入要极大减低，只要能维持最低需要就可以了。可以通过吃一些水果蔬菜来获得少量必须的碳水化合物。

同时要喝大量水，因为水能让胃里充盈，达到饱腹的感觉，可以减低食物的摄入量，而且能够带走身体的毒素，让减肥效果突出。减肥期间，喝大量的水非常必要。

还有就是少量多餐。把一日三餐改成五次，中间饿了，可以用小胡萝卜，小番茄，芹菜段，小黄瓜等零食解饥。

午餐以水煮蔬菜和肉类为主，可以适量加一点全麦面包或者糙米。

午餐晚餐期间，可以吃一次零食，以含糖量低的水果，如杨桃，葡萄柚等为主。

晚餐不要太厚重，以蔬菜瘦肉汤加杂粮主食就可以，另外还要早睡，保证睡眠。熬夜对减肥非常不利。

最后，减肥期间必须加强锻炼，尤其是力量型的，因为整体热量摄入降低，必须要通过锻炼达到提高基础代谢的目的，也消耗更多能量，从而有很好的减肥效果。

谢邀，减肥期间，可将高碳水化合物换成中低碳水化合物（将大米白面主食换成谷薯类即可）、少油少盐、一天三餐一定要保证，主食、肉类、蛋奶类、豆制品、蔬菜、水果、坚果等营养均衡摄入，晚餐8点前结束，每天喝2L水，让身体规律起来，体重慢慢就会下来了，切忌过度节食。以下是我之前写的文章，可供你参考。

天气越来越凉，天生的食欲也开始躁动起来，一为御寒，二为解馋，各种食物飞也似得飞进了我们的嘴（胖纸宝宝表示很无奈，不是我想吃，是它们非要躲进我的肚子~）于是肥膘就是我们最后的宿命？！

秋冬虽然容易长胖，不过想要hold住身材也不是一点可能都没有啊，比如今天要给大家推荐的这10种食物，秋冬季可以多吃哦，不仅健康更能减肥！

【主食类】

山药

山药是一种高营养、低热量的食品，含有丰富的纤维，既容易让人产生饱胀感，有效控制食欲，还能促进肠胃蠕动，对便秘型肥胖相当有好处。同时山药中的黏质液含有女性荷尔蒙的基本物质，能促进荷尔蒙的合成作用，让胸部变得更丰满。

胡萝卜

胡萝卜含有十几种营养素，营养非常丰富，常吃能让身体营养吸收更全面。而且胡萝卜热量低，纤维丰富，是一种减肥蔬菜。秋天可以用来煮汤，味道甘甜，养胃又饱口福。

首先，每天夜跑6公里，还是很有恒心的，撇开其它不说，单从能量消耗上来说，长期坚持，会瘦的。鼓掌······

想要减脂效果更明显，饮食搭配的总原则是：选择优质蛋白，注意多吃蔬菜，少***白米饭，主食选择粗杂粮。

这里的好是指要种类丰富，营养全面，优质蛋白、碳水、脂肪等都是必不可少的。比如：香煎鸡胸肉+水煮菠菜+煮玉米+枸杞梨汤（无糖）。至于早餐吃多少，这个倒没必要太过计较，一天的活动总能消耗掉的，而且早餐吃的饱，午饭可以相对少吃。

一般我们说的主食的主要成分都是碳水化合物。碳水化合物因为其对人体血糖水平的影响有快慢的区别，所以有好坏之分。相对应的主食也有好坏之分。

有些碳水化合物，如食用糖属于快速释放糖类，即可以快速提高血糖水平；而燕麦则属于慢速释放糖类。 评价某种食物的碳水化合物质量的好坏，就用食物的血糖负荷（GL，它代表了食物中碳水化合物的数量和质量，数值越小，释放能量就越缓慢）来衡量。

如果肠胃功能无不适，多多食用粗杂粮、薯类作为主食是不错的选择。如红薯、玉米、芋头、全麦面包。但要注意量，不要吃太多。

现在全国蒸笼模式，跑步会出大量的汗液，跑步后要注意及时补充水分，同时也要注意体内电解质的平衡。

相对于运动型饮料（因为除了水以外更多的都是糖）本人更推荐，可以喝紫菜蛋花汤，或者海带汤等。