国外女生健身干货,国外女生健身干货***

1. 女性如何锻炼臀部肌肉？
2. 徒手在家不用器械怎么把腿练粗壮？
3. 女生做大量力量深蹲可以翘臀，但是同时大腿会变粗，该怎么选择呢？

女性如何锻炼臀部肌肉？

***臀，性感，迷人，臀部的练习，无外乎就是激活臀大肌，瑜伽的后弯体式中，大腿前侧给力，臀肌收紧，必然少不了激活臀部肌肉。

想让臀部丰满迷人，臀部的力量训练是必不可少的，简单的一个塑造臀部的体式，深蹲就是最好臀肌的体现，当然臀部力量激活体式在瑜伽体式中，随处可见，一起来围观一下！

1，树式变式

双脚站立在地面，将重心移到右腿右脚上

吸气，屈左膝，左脚脚掌踩在右大腿根部，左膝外展，双手高举头顶，掌心合十

呼气，髋部水平右推，上半身左侧偏压，挤压左侧腰部，拉长右侧腰部

5组呼吸，换侧练习

锻炼臀部肌肉有很多方法，男女生都可以用。

推荐2个简单易做的臀部训练，不论是臀大肌、臀中肌，还是臀小肌，都可以一键激活！

01 后踢腿

如果说有一个动作可以***臀大肌（最大最重要的部分），这个动作就是后踢腿！ 后踢腿动作涉及到臀部中间部分的肌肉，以及整个背部的肌肉。通过四肢运动完成后踢，也可以间接帮助上半身塑形！

动作要领

把双手放在垫子或者气垫地板上，双膝跪在地上支撑身体，双手置于双肩的正下方（手臂伸直与地面垂直），保持双膝在臀部正下方。 伸展右侧和臀部，带动整条右腿，乃至整个身体运动。脚面与小腿要保持垂直状态。坚持一会，然后回到起始位置。 右腿重复动作12次，然后换左腿，同样重复上述动作12次。

02 跪姿屈腿侧抬腿

这个动作能够非常有效地锻炼臀中肌和臀小肌。这些侧肌永远不可能会和臀中肌一样强壮，但要想让你的身体更加结实健美，这些肌肉也非常重要。

动作要领

想要瘦身，已经成为了现代女性首要的追求，当发现身体上有了一丝赘肉，他们就会觉得自己整个的世界都已经崩塌了，他们无时无刻不想要将身体上的赘肉甩掉，但是，像想甩掉身上的赘肉，总要有最好的办法吧！

瑜伽就是我们练习瘦身最好的方法，然而我们在进行瑜伽的过程当中，你家的瘦身体是我们有没有练对呢，这是一个十分关键的问题，今天我们就来仔细的谈论一下关于瘦身的瑜伽体式。

1.鸟王式变体

a.身体双手平放在身体两侧，双脚向前伸直，身体坐立在地面上；

b.右腿向后收回，平方在桌子腿根部，左腿向后收回，平放在右腿根部；

c.双手向上举高，在与头部相接处的地方，两条手镯相互交叉相扣；

d.将眼睛闭上头顶向上抬高，帮助身体保持放松状态。

2.弓步

OK~!首先无论男女你想好了吗，想好来健身了吗？如果是三天打鱼再多的方法也无意义，只要有坚定的毅力，抵挡住美食的诱惑，每天挤出时间来做这个事情，才可行。方法网上多的是 关键是你要坚持！ 也许见效不是很快，但一分耕耘一分收获，想好就开始行动吧！

女性天生胯部比较宽，一方面是为了生孩子更加顺利，另一方面能够形成完美的S曲线。但是对于臀部脂肪堆积的女孩子来说，真的很影响身材的美感，所以要通过运动对臀部进行减脂增肌，瑜伽就有这个功效。坚持练习瑜伽，臀部的肌肉就会越来越紧致，***美臀也可以轻松拥有！

1.女神式变体

↑***的身材是很多女孩子梦寐以求的，每个胖子都是潜力股，只要瘦下来这些都是可以实现的。

徒手在家不用器械怎么把腿练粗壮？

增加肌肉围度的过程也是不断给肌肉***的过程，即便是简单的深蹲，只要不断给肌肉施加压力、给肌纤维足够的***，也能给予肌肉生长的条件。

适合在家或者户外训练的动作主要是基于深蹲和弓箭步做出的进阶训练。以深蹲为例：

可以先尝试半蹲、每组10个标准动作，而后增加至25-50个一组；

标准深蹲——注意重心后移、臀部发力、核心收紧、不要塌腰；

继续增进至窄距深蹲——单腿***深蹲——单腿深蹲；

徒手训练对比负重的腿部练习效果会相对有区别，徒手动作更加偏向于肌肉耐力方面，虽然练出大块头有难度，不过对于很多人的腿部力量来说也足够用了，先经历这个过程让腿部发展起来也需要很长的一段时间。并且自重深蹲不用像负重深蹲那样给脊柱太大的压力，相对安全性也更高一些。

训练自重深蹲即可，只不过需要把它的强度增加，以提高对肌肉的***！

自重深蹲是锻炼臀腿下肢肌群的经典动作，也是所有深蹲训练的基础。但对于大多数人来说，自重深蹲的训练强度不能够满足增肌要求。凭借高次数的训练，只会对耐力体能提高有帮助，而对增肌增力来说缺少针对性。

所以我建议训练更大强度的自重深蹲帮助增肌，例如弓步深蹲、单腿深蹲、深蹲跳等动作。

弓步深蹲的训练模式偏向于功能性，相对于标准深度的难度较大。训练中注意膝盖不要超过脚尖，核心绷紧，脊柱中立位。

单腿深蹲有多种训练模式，悬空腿在前较难，在后较易。训练注意循序渐进，注意髋关节带膝关节发力，这样对臀腿***更好。

深蹲跳训练是一个爆发力训练，与上述两个动作相***可以更好的***，并对力量、耐力、爆发力等体能提高更有帮助。

计划推荐:

深蹲跳:3-6组，3-6次

单腿深蹲（左右）:2-4组，6-12次

弓步深蹲（左右）:3-6组，10-20次

女生做大量力量深蹲可以翘臀，但是同时大腿会变粗，该怎么选择呢？

女孩子想练翘臀，深蹲是其中最重要的动作，另一个动作是臀桥，这两个动作同等重要。

深蹲主要是针对整体扁平无力的臀部，这种臀型往往需要做大重量负重深蹲才能***臀部肌肉生长。

锻炼时一般***用高杠位负重深蹲，脚间距一肩半宽，对臀部和腿部的锻炼最有利。

如果只是想单纯锻炼臀部，不想让腿部变粗，提问者可以做全蹲，下蹲时尽量蹲到最低点，臀部靠近小腿，蹲起时感觉脚后跟踩在地面上，臀部先发力，整个动作可以只做大部分，或者只做前半段，重点使用臀部发力，股[_a***_]肌少发力。具体深蹲可以看杰夫的教学视频，或者我关于深蹲的回答。图一和图二是负重深蹲和徒手深蹲的动图。女性可以从徒手深蹲开始锻炼，重点做深蹲的前半段动作，最好做全蹲的前半段动作，体会臀部发力的感觉，逐步增加重量。

如果提问者担心腿部变粗，在锻炼前后一定要充分拉伸肌肉，锻炼后再用泡沫轴按摩腿部。此外可以慢跑减脂，具体慢跑时间要看提问者体脂率和体型。不了解提问者具体具体情况，只能给出大致的建议。还可以用keep里的腿部塑型锻炼给腿部塑型。

臀推主要是锻炼整体臀型，臀推时主要用臀部发力，避免股四头肌发力。肩部搭在长凳上就行。图三。

臀部其它问题简要叙述如下:

臀部上部无力，不够翘，做硬拉。

臀部中上部塌陷时做山羊挺身，锻炼时夹紧臀部，臀部发力，竖脊肌其稳定身体作用。

臀部下垂无力时，做箭步蹲。

没做过深蹲本来腿就粗，原地跑和步行相结合，连后背举哑铃锻炼，就这些，吃的不少。但是已经有60

多天了，没想断过，坚持中，觉得一定有效，标体96斤 (够呛)不追求完美，110-120

左右，穿衣显瘦就好了，不想让自己太瘦了，微胖，但是要求自己体型要好，之前一直在迷区，减肥是减重，不是，一点点，先修型，在修时就减重，不盲目跟风追求瘦美，也不盲目不自信，修缮身体体型，健康美并且追求给人健康之感，而不是一味地瘦。健康为主，形体好了，给人良好印象，当然也是要帮助自己提高自信，也能让他人的印象更好，事业形象更好一些，所以不会多想其他。

很多人都苦恼于选择什么样的健身方式来减肥，想翘臀又怕腿粗，或者显腿短，选择一项适合自己的健身方式真的是需要费尽心思，才能达到显著的效果。

今天小伽要给大家介绍一项适合女性健身的方式——瑜伽减肥法，瑜伽练习不拘于时间和地点，随时随地都可以进行练习，特别适合疲惫工作的事业女性。通过不同的瑜伽提示能够达到不同的效果，从而达到精准塑形的效果，特别适合对于身材有严格要求的女性。

不过，选择瑜伽体式也是一门学问，有些体式虽然能够显翘臀，但是也会显腿短，即使努力练习也不能达到很显著的效果。所以为了提高大家的效率，小伽为大家介绍一组塑形瑜伽体式，让你身体的所有部位都能够动起来！