干货健身操

1. 压腿的正确方法是什么？有哪些需要注意的问题？
2. 做什么副业有稳定的收入？
3. 如何提高身体的柔韧性和灵活性？

压腿的正确方法是什么？有哪些需要注意的问题？

首先说明，在回答这个问题之前，特地咨询了有些医生和小区压腿很多年的美丽大姐，大妈们，她们压腿几十年，效果很好。

那就说说压腿正确方法及注意事项。

一 正压腿

在高的物体准备压腿前，站立，双脚并拢，抬起左腿将脚跟放在肋木上，勾起脚尖，屈紧踝关节，双手扶在左腿膝盖上，双脚呈直角，均伸直挺腰，同时还可以进行上体前屈，向前向下做振压腿动作，依次用肘部，前额甚至下颌去接触脚尖，要特别注意根据自身情况去做，不能强求。

二 后压腿

身体背对支撑物，双腿直立，脚尖向外，用一只手扶助后也台面，左腿直立，向后提起右腿，放在后边的台面上，脚背绷直，双腿膝盖不能弯曲挺直腰部，然后向后方振位，感觉拉伸到腰部和大腿前侧肌肉。左右腿交替，锻炼髋部，腰部和颈部，特别注意膝盖腰部不能弯曲。更要根据自身条件做，不要强求。

三 侧压腿

身体侧对肋木支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外，抬左腿脚跟放助木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，向头后伸展，左掌放右胸前，将腿向肩后方振压，直到脚尖能接触到后脑勺，锻炼腰部，特别注意腰部挺直。

压腿正确的方法，有正压腿，侧压腿等，如正压腿支撑腿朝前伸直，被压腿脚尖朝上，伸直，身子慢慢向前俯压，压20-30秒后再定住耗上5秒，再继续压腿，压2～3分钟再换腿压，两腿共压10-20分钟为宜，压腿要经常压，功夫深者可用额头触碰脚尖或者嘴巴咬脚尖。当然，压腿后再踢腿，也可以压腿一组，再踢腿一组，反复交叉练习。值得注意的是，压腿前先热身，如慢跑、打球、体操、跳绳、打拳、八段锦、健身操等都可练，身体微微出汗后就可以压腿了。不热身的话，压腿过激容易拉伤韧带，千万不要猛压，一定要循序渐进。

可以先理解一下，压腿的目的是什么？

很多人会说是拉伸筋、拉韧带~

实际上韧带是稳定人体关节的重要组成部分，不具备拉伸的作用，而且一旦稳定性不足，关节就会出现错位，这是我们不愿意看到的。

这是膝关节韧带

你确定要拉吗？

所以拉伸韧带是错误的，而我们平时拉伸的主要是肌肉，肌肉是具有弹性的。

经常锻炼而不拉伸，肌肉里面会有乳酸长久堆积，肌肉很难恢复到理想情况……

曾经遇到过这样的健身教练，长久的进行胸部训练，而缺少对胸部的拉伸，最后整个胸部呈现的是圆形。

正常情况下，男性的胸部肌肉是具有线条感的，是一个不规则的多边形，而圆肩却是我们不愿意看到的。

压腿也有这方面的考虑，防止乳酸堆积、导致肌肉局部隆起，让我们的腿部线条更修长，而不是粗壮。

另一方面，还可以增加我们髋关节的活动度，减少运动时的损伤。

谢谢邀请我，回答这个题目！我分三点说，①说:压腿的正确方法A→重点单腿必须站稳，如左侧(右侧)，举倒如左脚站稳，腿伸直，小腿肌肉紧绷，提胯翘臀，右腿伸直抬到腰部以上位置，面部向前看双眼盯脚尖，用双手摸住右脚。B→重点单腿必须站稳，如左侧(右侧)，举例如左腿站稳，腿伸直，小腿肌肉紧绷，提胯翘臀，右腿伸直抬到腰部以上位置，上身弯曲往左侧倾斜，面部往左侧看，用双手摸右脚。C→重点单腿必须站稳，如左侧(右侧)，举例如左脚站稳，腿伸直，小腿肌肉紧绷，右腿放在肋木上支撑，上肢挺拨面部向前，开始压腿。②说:压腿时注意点4点→A压腿前，必须活动开脚踝，腰部，腿部(膝关节)等……，总之让全身活动开后，进入状态了，在练压腿以免拉伤。B→压腿时必须站稳，最好旁边有扶助物体好借力，确保安全第一。C→初练压腿时，慢慢来逐步做由一组5个起步(换另一侧腿)，这样练的适应后，在增加(10个……20个……30个……)。D→练压腿，必须穿上合适的弹性好的裤子(练起来舒服)，鞋底软有韧力(能站稳)。③说:压腿是很好的锻炼，腿部肌肉，紧实有劲，韧带舒展灵活，活动轻松快捷自如哦！以上三点是我小小的建议啦！！！

做什么副业有稳定的收入？

才刚刚开始副业，运气好的话一天能挣个百八十，就是个上班族工资也不太多，主要是空的时候就能做，没有资金风险也不是什么拉人头那种。以前接触过很多app，都要拉人头，要不就是代理交钱好多都是骗人的，交过学费，要不就是填写各种个人信息给个20.30，不过我觉得那种太泄漏自己信息了。新的副业刚刚开始接触，加油吧，每天都是新的一天。

懒人听书挣钱

懒人听书，如果每天坚持的话后期每天稳定200以上还是可以做到的。具体步骤先下载打开懒人听书***，进去找到听书号根据提示电脑登录并入驻听书号，之后找到试音信息，填写自己的试音信息内容，然后在试音大厅找到自己合适擅长的书籍参加试音就可以了，最后就是等待审核，如果试音审核通过后了就有属于你录制的一本书，只要每天按时提交音频就行，前期每天花点时间一天几十块钱还是有的

自媒体头条问答

头条问答依然是目前可以稳定盈利的兼职，而且只要百粉就可以开通问答收益，只要每天能稳定3个以上热门问答，一天几十块还是很简单的，如果会选提的话后期会更多，而且问答有个好处就是流量后期一直都会有，只要这个问题有人看就有钱。选题目的话选择收***多，阅读人多的，不然你写在多也是白搭，技巧可以关注那些问答达人，他回答什么你回答什么就行，而且选那种有讨论性话题的问答看的人更多，目前能坚持的大神答主一天大几百都是正常，虽然我们做不到多但是根据我以上说的方法！一天几十还是比较简单

游戏类

可以通过代练，或者搬砖，你技术好可以做代练，有时间可以电脑开几个号在游戏里面搬砖卖装备，我之前玩过个游戏叫天龙八部，会搬砖的晚上下班花个几小时200还是能挣到的，就在里面卖装备然后交易，再不行开个直播，只要坚持都可以

摆地摊或小吃

别看那些推着车卖小吃的，如果地方选的好，卖的东西欢迎，比白领上班工资高多了，我们小区超市门口有个卖饼的，它是那种里面有各种馅料，然后再锅里煎的那种，每天买的人都排队，一个饼2.5成本1块钱左右，我看那一个功夫都有好几十人在买，一晚上3个小时算算就知道，还有卖各种小吃的都还不错，只要味道好，你去***会有意想不到收货

代驾或者专送

晚上可以注册个代驾或者专送，现在有的城市代驾都饱和了，可想火热程度，代驾晚上跑4个小时，150块钱以上还是有的

技能类

你要是会[_a***_]或者编程，反正就是这种技术类的活，可以在网上发布接接单，能接到就是挣钱，反正***可以试试

其实还有很多时间问题这里就不一一说了比如说闲鱼卖货，掌阅排班任务，甚至在肯德基麦当劳做***，有点本钱买点基金，虽然基金近期亏的多，但是我每年还是有10多个点收益的，平均每个月也有小几百的，这些只是告诉你可以做，最重要要有发现信息差的思维，去多想想这个你会发现能***的东西还是很多的。

你好，我是阿泽哥，做互联网创业5年，目前做抖音书单号每个月收入2w+。对于***副业我还是知道一点的，今天我就来分享3个副业：

1、PS接单

建议你去学习一些技能，比如PS，PR等，熟学一个月以后大概就可以接一些简单的设计类的单了。你可以去猪八戒，一品威客，淘宝咸鱼等平台接单，或者签约工作室也是可以的

2、抖音书单号

相信你刷抖音应该会经常刷到这样的视频吧？做抖音书单号最主要是通过***带书的形式来赚取佣金，他不需要拍摄，不需要复杂的剪辑，自己一个人就可独立完成。当然了，书单号看起来很简单，实际运营起来也是需要细心和耐心的。我之前写了一篇书单号运营的经验，你可以去看看。

3、写剧本

这两年剧本杀大火，你可以尝试写一些剧本给剧本杀的工作室，一个剧本价格也是非常高的。当然了，你还可以和抖音上拍情景剧的工作室合作。这些都是不错的选择。

分享下我的吧，首先网络***比较多，我做过太多了，毕竟平常经济也是紧张，想着挣点零花钱，入坑很多，一定要提醒各位，八九成的项目都是坑，进去你就是韭菜

那么怎么识别呢，哈哈😃，重点哦，就是交钱的一律不做，我是来挣钱的，你却让我交钱，这肯定有问题啊

目前我做的小小***一天50多，开始做的时候一天才几块钱，但是积累啊有增量，多的时间长了自然就有的赚，特别稳，虽然赚的不多，但是你要明白，那些高薪的***之所以割韭菜就是抓住了你贪的天性，哈哈😃，***不能代替主业，记住了哦，小伙伴们，加油

对于副业来说，那肯定是在时间上有一定的要求。我感觉现在受这个疫情的影响。现在的行业越来越少，跨境电商可能是不错选择。要求低，成本低，回报率高。不需要囤货，不需要专业的客服，自己在家就能做，易上手，是一个很不错的副业

如何提高身体的柔韧性和灵活性？

可以伸展到表面的肌肉，而且还可以伸展到人体深层的肌肉，对肌肉的柔韧性的锻炼效果非常好。

腓肠肌

姿势：仰卧，膝盖伸直。

评估方法:踝关节背屈，使脚趾靠近膝盖。重复测量另一只脚。

比较测量结果:最佳范围应在15-20度之间。

备注：腓肠肌的柔韧性不好，会影响到四种泳姿的脚部位动作，蛙泳的勾脚尖和自由泳、仰泳、蝶泳的绷脚尖。

柔韧性代表关节活动的幅度

好的柔韧性可以降低受伤的风险

如果柔韧性较差，在一些体育活动或者劳动性活动中

关节活动幅度受限，出现一些拉伤的现象

另外，还有些研究表明腰背疼痛也跟柔韧性有一定关系

不同年龄对柔韧性要求也不一样

10岁之前身体的柔韧性最佳，如果能够保持将会终身受益

年长者髋关节柔韧性更加重要，髋关节的活动幅度基本上更生活质量成正比

柔韧性的锻炼主要依靠拉伸手段

使身体的弹性成分和可塑性成分增加适应能力

拉伸是提高身体柔韧性的主要途经。强烈推荐阴瑜伽。

阴瑜伽虽然是一个西方人创立的。但是它的创始人对东方文化却非常有研究。他根据自已的医学知识和瑜伽练习实践，融合中国道教和传统武术精粹创立了阴瑜伽流派。

阴瑜伽通过长时间保持固定的姿势不动，放松身体肌肉，通过自身重量施加的压力，通经活络，增强身体柔韧性。

阴瑜伽的动作难度都不大，体式也不多。

分享一组阴瑜伽练习序列，这套阴瑜伽系列以拉伸背部，缓解肩颈、背部疼痛；拉伸双腿，增加腿部柔韧性为主的练习序列。

1、英雄坐调息。
保持3~5组深呼吸，把意识收回到身体上。同时英雄坐可以拉伸大腿前侧，灵活髋关节。

2、颈部运动。下👇图
拉伸颈部，缓解上背部僵硬，增强上背部气血循环。

3、坐姿侧伸展，下👇图
拉伸侧腰和双腿，在阴瑜伽练习中，双腿放松，可以不用脚尖回勾。

4、坐立前屈。下👇图

拉伸双腿，灵活髋关节，放松背部。

5、穿针式。下👇图
拉伸背部，灵活脊柱，灵活肩关节。

身体的柔韧性是指人体关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤等组织的弹性和伸展能力，也就是关节和关节系统的活动范围；身体的灵活性也就是动作的灵活程度，是指动作的迅速、准确和协调等特征，它体现在动作速度和动作频率两个方面。

身体的柔韧性和灵活性既有天生的生理基因，如专业体育运动团体，从孩子中去挑选，就是去寻找具备好的柔韧性和灵活性的优秀基因；也可以选择合适的体育运动，得到改善和提高，通过科学的锻炼方法来逐步优化和扩展人体的生理功能。

一.提高身体柔韧性的锻炼方法

在少儿时代，一般柔韧性都是可以的，随着年龄的增大，身体的弹性会逐渐变弱，特别是腰腿的柔韧性会欠佳，主要是由于肢体关节的筋腱韧带弹性丧失，渐渐退化所致，所以多做腰腿的拉伸动作，常规锻炼可***用拉长肌肉、肌腱及韧带等方法，有渐进式和爆发式（快速的拉长）两种，来恢复和提升身体的柔韧度。

腰腿渐进式拉伸动作

渐进式拉伸可以放松肌肉，使筋腱缓慢地拉长，不易引起损伤。腰腿的拉伸可以用压腿和下压锻炼来改善腰腿的柔韧性，主要是对腰胯和腿部的韧带、筋腱进行提拉，经常锻炼压腿能提升下肢关节的延展性和柔韧度，增强肢体活动的灵活性和舒展范围。

1.正压腿

选择一个合适高度的栏杆或者高台、桌椅等，正面将一腿搁上去，另一条腿脚尖需朝前，挺胸塌腰，两腿伸直，将身体向前下方（上搁之腿）频频下压，保持动作十多下后再交换两腿下压，反复数次练习（一个阶段后韧带适应了可以再搁高抬升）。

四个小动作，在家也能提高柔韧性……

对于每个人来说，柔韧性都是十分重要的。身体拥有高的柔韧性，不但能方便锻炼体型，还能帮助身体保持健康。

很多人说，每天去健身房锻炼，练练瑜伽就能保持身体的柔韧性，但是我们每天都需要学习，工作，根本就没有这么多时间去锻炼。所以，我今天来跟大家分四个小动作，每天在家花十分钟就能提高柔韧性！

01压腿

压腿我不用多说大家都知道这个是什么吧?这种锻炼可算是随时随地都能进行的，家里的高椅子，栏杆，桌子都可以当做是压腿的地方，进行锻炼。但是压腿千万不可以心急，要根据自己身体的柔韧性情况选择合适的高度压腿，然后每天抬高一点，用不了多久你的柔韧性就会比之前强很多~

02劈叉

这几天看抖音，看到有的学舞蹈的小哥哥小姐姐，走路走着走着就能劈个叉，甚至蹦起来在控制劈个叉，真的是超级羡慕了。其实，就算你现在不能劈下叉，在家每天练一练，也是有可能能劈叉的。只需要在家准备一块瑜伽垫，看电视的时候坐下来，两腿劈开，每天往下压一点点。但是要记住一开始千万不要硬往下劈开，这样是会受伤的，循序渐进一点点劈就可以了~

03前屈

这也动作算是瑜伽动作里的一个入门动作，能够很好的锻炼身体的柔韧性，具体操作就是坐在瑜伽垫上，或者比较硬的床上，把整个身体往前压然后弯曲，用手抱住自己的小腿，柔韧性好的甚至可以抓住双脚，但是要记住双腿一定要伸直不能弯曲。

04匍匐