赛普健身贴吧

1. 肌酸在运动前吃还是运动后吃？

肌酸在运动前吃还是运动后吃？

肌酸是由甘氨酸、蛋氨酸和精氨酸3种氨基酸前体合成的。在肌酸的内源性合成过程中, 胍乙酸N甲基转移酶及精氨酸甘氨酸转脒基酶 , 将蛋氨酸的甲基和精氦酸的脒基，转移到甘氨酸骨架上而形成Cr。在人体内，由于胍乙酸N甲基转移酶及精氨酸甘氨酸转脒基酶只分 布于肝脏、胰脏和肾脏，所以肌酸(Cr )是在肝脏、胰脏和肾脏中合成的。合成后再经血液运 到骨骼肌、心肌及大脑等需用PCr的组织。在这此组织中，Cr再经磷酸化作用生成PCr。正常情况下，血浆中的Cr的含量为50-100μmol/L。

20世纪初期，人们开始利用动物作受试者对补充肌酸进行研究, 并认为摄入的外源性肌酸可保留在组织器官内，能使肌肉的肌酸含量升高70%。后来，通过人体试验也发现当补充一段时间的外源性肌酸后, 人体内的肌酸池水平有所升高。人体补充肌酸，一般是用温水冲服(溶解)白色粉沫状的。它无味，也可用果汁冲服。由于 Cr的分子量较小，易被人体吸收。

为了能保证较高的肌酸吸收率，使补充的肌酸最大限度地被人体吸收，最好在空腹状态下服 用肌酸。服用时间一般在两餐之间、训练或比赛前30-60分钟以及运动后。这样可以充分发挥肌酸的最佳作用：运动前服用可以快速补充能量，运动后服用是为了充分利用肌细胞对肌酸的吸收能力强，以便快速填充。肌酸的服用要和力量或速度等训练内容相匹配，服用肌酸期间注意不要过度训练，以防肌肉和韧带的拉伤。同时应配合蛋白质等营养补充，为肌肉的生长提供充足的原料。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师解鹏。

简单的说，肌酸在练前吃比较好。

现在有关肌酸吃法的说法有很多，有的说练前吃，有的说练后吃。但是现在主流的说法是在练前吃。因为肌酸里面有精氨酸，甘氨酸和甲硫氨酸，这三种氨基酸有提升力量的作用，而且可以促进ATP的合成。所以在练前吃更好一些。

肌酸分为纯肌酸和复合肌酸，纯肌酸的吃法是分为维持期，冲击期和停用期。如果是复合肌酸，就在练前30分钟左右吃一次就可以了。纯肌酸吃法稍微复杂一些，冲击期是5-7天，每天吃20克，4次吃完，可以在餐与餐之间，练前和练后吃。之后是维持期，维持期是6周左右，每天练前吃5克。最后是停用期，一般为2-4周。再要吃的话，还是从冲击期开始。

吃肌酸要多喝水，保证水和作用，同时防止身体抽筋。同时要注意补充维生素和矿物质。

更多健身营养干货，请大家关注我们！

无氧运动（力量训练）的运动模式主要是，以组为单位，对负荷做功，使肌肉产生张力，进而撕裂肌纤维，以达到增肌的目的，一组的完成时间一般是一分钟以内。

这种做功方式的主要能量来源是ATP，这是一种人体可以直接利用的快速能源，也就是说，如果在做力量训练时，身体有充足的ATP储备，就会增加力量训练时的效率。

肌酸就是人体合成ATP所需要的重要原料，肌酸进入人体后，可以快速地帮助人体合成ATP，帮助我们有效地进行无氧运动。

因此，根据肌酸的作用，我们可以在训练前半小时使用肌酸，目的是补充身体ATP的空档，让我们在力量训练时有充足的ATP以供训练。

人体储存ATP是有限的，体内的ATP用完了，也就代表训练被迫结束了，如果体内ATP储存不足，就会严重影响训练的强度。

无氧运动会消耗人体储存的大量ATP，一个有效的训练会消耗掉体内大部分ATP存量，所以训练后补充ATP，可以帮助我们恢复体能，为下次训练做好充分的准备。

所以肌酸的最佳使用方法就是要利用肌酸的性质，在训练前后半小时各使用2.5克，研究表明，一份肌酸配合五份碳水化合物，可以增加肌酸的利用率。

欢迎关注头条号"冷风谈健身"，每日分享健身干货。

关于肌酸，很多人有个误区就是，认为肌酸有一种正确的服用方法，其实肌酸的补充非常灵活，运动前后吃都行。

补充肌酸，目的是让我们肌肉里面的磷酸肌酸储量增加，这样在高强度的运动中，我们的供能物质就更充足。

所以说我之前打过一个比方，我们玩赛车类的游戏，有所谓“氮气加速”，能迅速提高发动机的功率。补充肌酸，其实主要的目的，就是增大车上氮气的气罐，让我们的“车”多储存一点氮气，这样加速的时间长一点。

所以，补充肌酸其实就好像给车加油，什么时候加都是加油，其实没有本质的区别，

不过，补充肌酸不是谁都有效，有一定比例的人补充是无效的，无效，其实通俗地说就是肌酸进不到肌肉里面去。那么，跟着肌酸一起补充葡萄糖或者高GI的糖类，那么会让肌酸“被肌肉吸收”的效果好得多。