低卡食物卡路里,低卡食物卡路里多少

1. 有哪些低脂低热量高蛋白的食物？
2. 吃什么零食卡路里低？

有哪些低脂低热量高蛋白的食物？

如果说低脂低热高蛋白的食物，从植物食物来说，大豆属于低脂低热高蛋白的食物。大豆包括黄豆、青豆和黑豆。大豆的蛋白质含量高达35%—45%，是植物中蛋白质质量和数量最佳的食物之一。大豆脂肪含量15%—20%，但不饱和脂肪酸高达85%，亚油酸含量达50%，油酸达30%，维生素E含量也很高，对预防心脑血管疾病有很大的作用。

大豆食物如果与缺乏赖氨酸的谷物配合食用，则能够实现蛋白质的互补作用，使混合后的蛋白质生物价达到蛋白质的水平，是素食者很好的蛋白质来源。

大豆中含有大豆异黄酮，具有抗氧化作用和弱雌激素活性，是预防女性绝经期的骨质疏松和不适感觉，以及对心脑血管疾病、乳腺癌和前列腺癌的预防均有好处。不过大豆异黄酮只存在于黄豆、黑豆当中，制作豆腐可使部分大豆异黄酮随加工的黄浆水流失。

鱼类是优质蛋白质很好的来源，鱼类的蛋白质含量平均为18左右，脂肪含量平均5%左右，脂肪多由不饱和脂肪酸为主，其中包括EPA、DHA等，DHA对预防动脉硬化。促进大脑发育有一定的好处。所以在动物性食物中，鱼类食物是首选之一。（我们常吃的鱼类有：草鱼：每100g脂肪含量5.2g、鲤鱼每100g脂肪含量4.1g、胖头鱼每100g脂肪含量2.2g、鲈鱼每100g脂肪含量3.4g、桂鱼每100g脂肪含量4.2g）

牛奶，牛奶中的蛋白质含量并不高，为3.5%左右，但属于优质蛋白，容易被人体消化吸收，生物价为85，并能与谷类蛋白质产生营养互补的作用。牛奶脂肪含量在2.8%—4%，不建议喝脱脂牛奶，因为脂溶性维生素可能因为脱脂而受到损失。虽然牛奶的脂肪高于蛋白质，但还是建议每天喝一杯牛奶（250毫升），因为牛奶是钙很好的来源。

鸡蛋，脂肪集中在蛋黄中，每100克脂肪含量28.2g，蛋白质含量也很高，并且是优质蛋白，优于其他动物性蛋白质，吸收率很高。蛋黄中的脂肪多以单不饱和脂肪酸为主，虽说蛋黄中胆固醇含量很高，但蛋黄中含有卵黄高磷蛋白，具有预防阿尔茨海默病（老年痴呆症）的作用，有研究表明如果每天吃一个煮鸡蛋，是不会影响其身体健康的。所以建议每天吃一个煮鸡蛋。（蛋黄含蛋白质15.5g，蛋清含蛋白质11.6g，蛋黄胆固醇含1510mg，注：每100克可食部。）

据最新数据统计，我国平均每4人就有1位是高血压患者，每10人就有1位糖尿病患者，“三高”、“四高”、“五高”人群日益增多，对于以上人群的饮食建议最核心的一点推荐就是：低脂低热量高蛋白食物。那么有哪些食物具有以上特点呢？

(1)脱脂牛奶。

牛奶本身就是高蛋白食物，各国的膳食指南都推荐大家每天食用的优质食材，对于需要控制脂肪摄入的人群来说，脱脂牛奶是最完美的食材，也非常符合低脂低热量高蛋白的标准。

(2) 虾。

各类虾的热量都低于畜肉，且脂肪也非常低，同时蛋白质却不低于畜肉。以基围虾为例：100g的基围虾热量只有101kcal，脂肪1.4g，蛋白质18.2g，同时富含矿物质，是强烈推荐的低脂低热量高蛋白食物。

(3) 鸡胸肉。

热衷健身与减重人群对鸡胸肉非常熟悉，由于其性价比极高，是减脂餐、健身餐的明星食材。

我是福爸，临床营养师。在营养咨询门诊经常回答类似的问题，我一般回答6个字（没办法，门诊太忙），这六个字是：鱼虾肉，蛋奶豆

鱼

鱼肉蛋白质含量在15%到20%之间，氨基酸结构合理。大部分种类的鱼脂肪含量是比较少的，而且集中在内脏，鱼肉的脂肪非常少。但也有高脂肪的鱼，象三文鱼、金枪鱼、青占鱼、鲶鱼等，不过鱼类的脂肪以不饱和脂肪酸为主，有益于心脑血管和大脑，所以不必刻意回避。

虾

传统的高蛋白低脂肪食物，虾肉脂肪含量不到1%。但是虾头内的黄脂肪含量非常高，胆固醇也高，尤其是大虾，黄比较多，想控制热量的人要留意。

肉

红肉白肉的蛋白质含量都比较高，但是红肉脂肪多一些，而且饱和脂肪酸比较多。所以减肥的人建议吃白肉，去皮的鸡肉。一般大家认为鸡胸肉最好，其实鸡腿肉的脂肪含量只是稍微高了一点点，口感却好了一大截😀

蛋

我心目中的完美食物。鸡蛋可是能孵出小鸡的，也就是说鸡蛋蕴含了生命需要的所有营养素。当然，如果考虑低脂低热量的话，蛋黄就不要吃了。蛋白脂肪极少，主要是蛋白质，而且吸收率几乎达到百分之百。

奶

牛奶蛋白质含量在3%左右，脂肪含量也差不多3%，为了减少脂肪摄入，可以喝脱脂牛奶，脂肪不到0.5%。

豆

豆制品，一直受到养生爱好者的推崇。富含植物蛋白中少见的优质蛋白，低脂，以不饱和脂肪酸为主，还有大豆异黄酮。品种不少，象豆浆、豆腐、茶干都是不错的。油炸臭豆腐不在此列，热量太高。

我是福爸，临床营养师，觉得我说得有道理，就点个赞呗😜 关注我的号，获得更多营养健康资讯。

有很多啊，比如说鱼虾、牛肉、鸡蛋、鸡脯肉、马铃薯全粉等等。

重点说的低脂、低热量、高蛋白的食物：蘑菇！

俗话说，四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如一条腿的，蘑菇就是这里说的一条腿！蘑菇拥有菌类食物共通的特性：高蛋白、低脂肪、低热量！干蘑菇的蛋白质约占35%到40%，且蘑菇的蛋白质中还有20多种人体必需的氨基酸，可以代替肉的好不？！

蘑菇还含有丰富的粗纤维和半纤维素，可以促进胃肠消化，吸收胆固醇，是名副其实的减肥必备利器好不？！

另外，孟加拉学者进行的一项研究表明：食用蘑菇与参与者的总胆固醇和甘油三酯含量下降之间存在相关性。蘑菇中含有的酪氨酸酶具有降低血压、防治心脏病的作用。

最后，温馨提示大家：虽然说蘑菇的营养价值很是丰富，但食用蘑菇一定要买市场上工养殖的产品哦，千万不要私自***食野蘑菇，避免中毒。

低脂肪低热量高蛋白的食物还是很多的，这类食物对于减肥、健身的人，高血脂的人，老年人，以及其他所有成年人都是非常重要的，应该适当多吃一些。

1.鸡蛋清（不包括鸡蛋黄）几乎没有脂肪，只有蛋白质，所以能量很低。

2.脱脂牛奶，脂肪含量＜0.5%，蛋白质与普通奶相同≥2.9%，也是非常典型的高蛋白低脂肪低能量的食物。

3.虾，脂肪含量只有0.6%，蛋白质含量却高达18%，是脂肪/蛋白质比例最低的食物之一，能量很低。与虾相仿的还有鲍鱼、大多数贝类等。

4.海参，干海参蛋白质高达55%，脂肪才1%左右，也是典型的低脂肪低能量高蛋白食材。不过，海参中蛋白质并非优质蛋白，营养价值不如鸡蛋。

5.鸡胸肉，也叫鸡脯肉，顾名思义，就是鸡胸脯部位，脂肪含量极低1%左右，蛋白质含量却很高。是最常用的健身食材之一（价格便宜）。

6.兔子肉，几乎是所有哺乳动物肉类中脂肪含量最低的，还不到2%，但蛋白质含量却与其他肉类相当，是传统低脂饮食最推荐食物之一。

7.大豆蛋白粉/乳清蛋***，因为是提纯的蛋白质，所以脂肪含量很少，80%都是蛋白质，是补充蛋白质的常用手段之一。

8.鱼类，除三文鱼、金枪鱼、鳕鱼等少数“富脂鱼类”脂肪较多之外，其他大多数鱼类都是低脂肪高蛋白食材，能量较低。

特别值得注意的是，这些食材一旦油炸或做成油腻菜肴，那么脂肪含量大增。

吃什么零食卡路里低？

很高兴为你回答这个问题。

首先，问题应该说明一下，是在同等[_a***_]的情况下，吃什么零食卡路里低。

卡路里也就是卡（cal），1000卡=1千卡（大卡），1千卡=4.186千焦。

接着说，零食基本能量都很高，因为大多数零食都是糖脂混合物（高糖高脂肪），高还是低，看它的营养成分表就可以了。

如图所示：

我解读一下。

能量：2301千焦（550大卡），NRV的含义为100g食品中营养素的含量占该营养素每日摄入量的比例，意思就是你吃进100克这种食物所提供的能量，已经满足你一天所需的27%了，可以说是一顿早饭或者晚饭了。

蛋白质：6.7克，脂肪：34.7克，碳水：55.7克，钠：83毫克。每百克食物中所含的各个营养素的克数。后面的百分比就是占一天所需要克数的比例。

这里说明一下的是饱和脂肪酸后面为何是109%，脂肪分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，现在每百克可以提供脂肪34.7克，占比58%，那意思是一天所需要总脂肪就是60克（34.7/0.58），正常来说它们摄入比例是1：2，也就是说饱和脂肪酸需要20克，不饱和脂肪酸需要40克，现在每百克提供了21.8克饱和脂肪酸，21.8/20=1.09，109%就是这么来的。

有些产品会做一些“手脚”，如下图所示：