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1. 徒手怎么增肌？

徒手怎么增肌？

很多人喜欢健身，但都不一定有便利的健身条件，针对身边没有健身房的健身爱好者如何增肌，我从一下几方面说说我的建议：

一饮食

饮食方面我其实不愿意推荐严格的健身餐，一方面我们不一定有那时间，另一方面我们也不一定有那经济基础，我认为稍微的控油控盐和比正常量多一点的高蛋白食品摄入就好了，比如比平时多吃一个鸡蛋等。

二训练

由于没有大型器械训练，但是我们可以在家备一副哑铃，下面推荐徒手训练增肌简单方案。

首先把握四大肌群，胸肩背腿，围绕这四大肌群以协同肌搭伴进行动作训练。

胸+三头

胸部训练徒手俯卧撑，按照手臂支撑距离分宽距，中距，窄距（砖石俯卧撑）；按照脚部支撑分水平支撑和脚部高位支撑。

三头主要以屈臂撑和哑铃臂屈伸进行增肌训练。

背+二头

对于健身小白来说的话，家庭徒手增肌足够可以达到训练的目的。而我们所熟知的俯卧撑、卷腹（不是仰卧起坐）以及引体向上就足够可以锻炼全身大部分肌肉（腿部除外）以及核心肌群，当然加上深蹲的话就基本能够锻炼到全身大部分肌肉了。

俯卧撑
卷腹
引体向上

深蹲
每天坚持运动一到两个部位


，半年就会有很大的改变，而且家庭增肌和健身房增肌的道理都是一样的，就是给肌肉压力，让肌肉纤维产生轻微撕裂，然后在补充蛋白质，就达到了增肌的目的！下面送给大家一套家庭增肌的组合，只需要两把凳子和一些小道路，然后每天选取两个动作，一个动作做5到7组，一定能达到很好的增肌效果的！别看是女生做示范，如果你能达到这样的程度，那么真的要祝贺你了，因为这样你就能超越90%以上的同龄人了！

第一个（估计第一个能完成的人不到一半吧）

第二个看着简单，试一下来10个一组！

第三个.估计能做这个的不到20%

第四个动作（跪了吧，能完成三个？？）

第五个动作（别灰心，来个简单粗暴点的😂）

第六个动作（哭了没）

第七个动作（我也哭了）

增肌，去健身房效果更好，但不见得不去健身房就没法增肌。

去健身房效果更好的原因也很简单，就是因为健身房的器械更全。例如，有些训练动作，我们不去健身房，不依赖健身房的器械，就没法去做。有些肌肉位置，不去健身房，就只能用有限的动作去训练。

举例来说，比如背部肌肉，不去健身房的话，在家不依赖任何器械，很难有动作能直接去训练它（当然非要想办法也能找到动作，但是仍然很勉强）。练胸肌我们好歹还能做俯卧撑，但是背，总要依赖器械。

如果有个单杠，那么我们可以做引体向上，但是如果仅仅依赖单杠的话，也基本上只能做这一个动作了（最多就是动作上稍微做点变形），可选择的动作很少。

去健身房练肌肉效果更好的另外一个原因，就是个负重的问题。

近些天有人问我一些关于徒手训练的一些问题，譬如有问到徒手训练有没有效果？非要去健身房才能练就一身漂亮的肌肉？或者是如果没有时间上健身房，在家中要如何透过徒手来锻炼肌肉？接下来我就来帮你解答这个疑症。

其实你要徒手训练或是上健身房使用器材，这些都不是这几个问题的重点，你如果期望你的肌肉不停地突破增长，你需要注意的是你的训练是否满足我接下来要说的几个条件。

一，训练的强度，对于重量训练来说，你做多大的重量，很直观的可以示意你的强度有多高，而重量越重你能做的次数就越少，***如你是一个正常的成年男性，练了半年以上还在拿不到5kg的哑铃练二头肌，那你的成长毫无疑问是有限的。

因为这个强度并不足以***你的肌肉继续成长，每个肌肉需要的强度也不一样，例如胸肌这种大肌群你需要的重量会比较重，二头肌这种小肌群所要地重量当然会轻一些。

如果你做标准的伏地挺身一次做不到10下，那伏地挺身对你而言强度就足够的高了，那如果你做一次已经可以做30下，40下以上，你或许可以维持当前的肌肉量，但你要它继续***你肌肉成长的效果就有限。

如果真的对徒手增肌感兴趣，推荐一本叫《囚徒健身》的书。里面介绍的特别详细，而且认为现在依靠的各种器械练出来的肌肉都没啥用。有些观点偏激了一些，但是里面介绍的初中级的动作都很实用，可以参考一下，不买书的话，网上也有相关的视频和资料打印。

不过选择徒手健身的话，大部分是复合型的动作。因为负重轻的原因，练出的肌肉块不会那么棱角分明，那么大，但是会很匀称。不过也一定要注意增加营养哦，不然肌肉不会出来的。

其实徒手健身也是有一定缺点的，自己徒手健身有的时候动作会变形不标准，对身体有伤害，而且需要很大的毅力才能坚持下来。