健身干货规划表,健身干货规划表怎么写

1. 健身练背，如何制定一份适合自己的训练计划？
2. 塑型的话，一周五练，是每次练一个部位用4个动作好还是全身都练用一个动作好？
3. 如何制定在家里用哑铃健身的周计划？

健身练背，如何制定一份适合自己的训练计划？

健身背部训练是健身爱好者必练一课，我也是每周三次的训练中保持一次针对背部肌训练，一次胸部肌训练，一次腿部肌训练。背部训练我主要***取引体向上、单臂哑铃划船、正握下拉，几项做为我背部主要训练方法，做为一位业余健身爱好者，我也只能分享一下我的所得，还盼更多的爱好者共同学习并得到相应的提高。

塑型的话，一周五练，是每次练一个部位用4个动作好全身都练用一个动作好？

你好，你的问题是每个健美爱好者都想知道了解的

是这样的，肌肉锻炼要遵循几个原则，一是要针对性的训练，二是要先练大块肌肉，再练小块肌肉，三是同一块肌肉练习间隔要超过24小时以上，四是一定要休息好，营养要跟上，五是一定要坚持，才能出效果

一次把所有动作做完，在时间和体力上是不可能的，就是勉强做完了，效果也不好．不但训练效果不好，体力也容易透支不利于体力恢复，正常的科学的健美训练，都是分开来练的，请看一下下面的训练***，参考一下，对你有帮助的

一:有氧训练***:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练***:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习 每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

塑形的话当然是分化的针对性训练好。

也就是说独立肌肉独立训练，增加肌肉在训练中的***程度，在配合练后合理补充，才能达到想要的效果。

健身塑形需要你有关于健身的知识储备量，不能盲目的去练，否则不仅没效果，还可能影响身体的整体协调性。

可以肯定的告诉你塑形训练还是全身一起练更好，原因有以下几点

1 题主说的每次练一个部位用四个动作，这种方法属于分化训练，一般用在健美增肌训练中，可以更好的***同一块肌肉，达到最佳训练效果。

塑形训练更多的是塑造肌肉线条，不需要太大的围度，所以适合每组20次以上，轻重量或自重的训练模式。

2 尽量选择复合动作，也就是可以锻炼到全身的动作，塑形看的是身材整体状态，复合动作能更好的塑造整体，平衡发展。

3 配合有氧运动效果更好，想要塑造好的身材，合理的体脂率是关键，如果体脂过高，再塑造也看不到形，因此，建议每次塑形训练结束后再进行一段时间的有氧运动。

4 摄入低脂饮食，建议少吃高热量，高糖，高脂的食物，多吃水果蔬菜，粗粮食物，合理的饮食***会让塑形训练事半功倍。

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在减肥塑形的过程中，很多减肥者都会忽略掉力量训练。究其原因应该有两点，第一点是这些减肥者觉得力量训练的效果不好，第二点是这些减肥者对力量训练有一定的误解，她们普遍觉得力量训练会把自己练成金刚芭比。可事实上要想获得凹凸有致的好身材，除去天生因素以外，最有效的办法就是力量训练了。

而且力量训练真的很难会让你变成金刚芭比，你所看到的金刚芭比都是长期坚持拥有惊人毅力的女生才能坚持下去的。女生因为天生的原因，肌肉就很难练得出来，而且很多人练到正常的好身材就需要非常刻苦，怎么还能练成金刚芭比呢？所以这点大家完全不需要担心。

力量训练有三大优点。第一：力量训练会因为对肌肉的锻炼，提高体内的肌肉量，从而提高人体基础代谢，这有助于减肥。第二：力量训练能起到有氧运动起不到的作用，而且减脂是全身性的，塑形却是针对某一个部位，而力量训练则是有针对性的。第三：适当的力量训练只会帮助自己勾勒肌肉线条，并不会让自己变成金刚芭比。

那该怎么做力量训练呢？是否想做力量训练就一定要去健身房？其实力量训练不一定非要去健身房，只要选择好合适的动作，就算在家里徒手练也能练出效果。接下来就给大家分享一组在家也能练的训练动作，这些动作不仅可以帮助自己塑型，还可以帮助自己消耗掉一些脂肪。当然，如果自己的体脂比较高，那光做力量训练是没用的，最好还是结合饮食控制与规律的有氧运动来减脂。

动作一：动态平板支撑

动作姿势：首先面部朝下平躺在瑜伽垫上，然后用手肘撑起身体，腿部则稍微分开且向后伸直，然后用脚尖和手臂一起撑起身体，此时身体从脚部到头部应该是一条直线。接着把手臂伸直，伸直过后再屈肘恢复到刚才的原始姿势即可。动态平板支撑适合做两组，每一组20次。

动作二：支撑开合跳

如何制定在家里用哑铃健身的周***？

很多朋友没有时间去健身房锻炼，如果在家里使用一对哑铃锻炼也是一个好选择。

使用哑铃，通过不同的健身动作，可以对几乎全身的肌肉进行锻炼。

在进行锻炼之前，首先要确定自己的训练目标，这样才能[_a***_]好重量合适的哑铃，以及制定一个适合自己的健身***。

一 确定训练目标

哑铃是一种力量训练器械，可以通过使用不同重量的哑铃进行增肌训练。

也可以使用较轻的重量进行塑形训练。

现在也有很多使用极轻重量的哑铃进行减脂锻炼的哑铃操，也可以同时提高心肺耐力。

因此要根据自己想要达到的目的，选择适合的哑铃。

二 制定训练***

确定了自己的训练目标以后，我们开始制定训练***。训练***的制定要本着循序渐进的原则，如果是新手小白，需要从最轻的量开始，再逐渐增加运动量，直至达到自己的训练目标。