有氧健身干货推荐

1. 无氧+有氧/变速跑/HIIT，这三种运动哪种种减脂效果最好？#穿衣显瘦，脱衣有肉#？
2. 力量器械+有氧运动=最好的减肥方式？
3. 健身中，有没有让你觉得非常实用的干货？

无氧+有氧/变速跑/HIIT，这三种运动哪种种减脂效果最好？#穿衣显瘦，脱衣有肉#？

这里有2份训练计划，大家可以参考参考哟~

这份训练***，从热身-拉伸-力量训练-有氧-热身，以及后期加强版的TABATA训练等，是比较完备的安排。

从题主的描述上来看，身体体质及体形是比较理想的，如果能配上这份***，可能减脂效果会好一些。

实际上，以上的肌肉力量训练，也可以归属于HIIT训练之中。HIIT，即高强度间歇性训练，在保证获得最佳摄氧量的同时，也锻炼肌肉力量。

这份训练***是以HIIT为基础的力量训练，不仅锻炼腹部，更是锻炼全身肌肉群。训练组数安排，可根据自身情况进行调整、改进。

因此，针对题主的疑问，我建议选择以下训练安排：

【摘要】1.越高强度越用糖2.燃烧脂肪保护肌肉【Here is Why】在回答这个问题前，需要了解一下食物中的三大营养素——糖、脂肪和蛋白为我们的运动提供能量。然而食物必须被消化吸收后被身体代谢才能提供能量。细胞能利用的直接能量都是ATP（三磷酸腺苷），而三大营养物质由于化学结构的不同，导致了产生ATP的速度和总量是不一样的。说人话就是运动的强度决定了身体会更多燃烧什么作为能量。尽管肌肉可以使用三大营养素为细胞提供能量，但肌肉更偏好碳水作为能量。但是我们身体的糖分储存是有上限的，更长时间更和缓的运动（有氧）更依赖脂肪供能。蛋白质在以下几种情况下会供能：特别高的强度、长时间的运动及长时间的饥饿。那么从减脂保护肌肉角度讲，我们应该选择低强度（强度越高越消耗肌肉）的有氧，时间也不能太长（长时间也是消耗肌肉）。但为何题主原来用简单粗暴的方式就可以减肥呢？——对于体脂率很高的人，指的是男士20%以上，且伴随内脏脂肪增高的，简单粗暴的无氧加有氧，或者高强度，或者长时间有氧是合适的，因为此时很容易减，存在新手效应；——对于体脂率15%-20%甚至15%以下的，还是要回归到传统的健美训练模式，空腹有氧刷脂，无氧保护肌肉，建议分开进行，而且这个有氧强度不能高，监控心率为宜，时间也不能长（30-45分钟左右）。通常意为着快走或者慢跑或者爬楼梯，你去看看健美运动员备赛，一般不会以HIIT作为减脂手段。因高强度，更多消耗糖及蛋白质（肌肉），即使HIIT后会有一些EPOC（后燃效应，也就是提高代谢率）。如果不这样做，会导致减来减去还是松松垮垮。回到具体问题测算了一下你的BMI=体重77kg÷身高1.86m的平方=22.25这个BMI虽然不算肥胖，但是估计体脂不算很低，加上描述“小肚子这个地方减得不是很多”大约20% -25%。对于运动减脂人群，你不检测体脂率是不行的，不会得到特别好的效果。

1.控制嘴是减肥的核心

2.***用有氧刷脂，无氧保护肌肉

也就是说你得安排一些空腹有氧30-45分钟，不赘述。而每周的无氧训练主要意义是保护肌肉，尽量不流失肌肉。

Enjoy!

如何才能甩掉最后那5斤肥肉？

这个问题其实困扰了非常非常多的人，就好比50分的同学考及格甚至考80分钟很容易做到，你让90分的同学考到95分以上就很难了，95分的同学考满分就更难了！

打牌有新手光环，健身也是这样的，也有新手光环，就像你一个月减了8斤多，这个成绩已经挺不错的了，可是这个成绩下个月你还能保持吗？

针对已经有一定健身基础的朋友，想要更进一步，需要做的不是运动，而是更加严格的控制你的饮食***！尤其是体脂率降到10%以后，每下降1%都非常的艰难！

下面我就以自己目前70kg的体重，15%的体脂率为例提供几份食谱参考:

1. 30克乳清蛋白，30粒坚果

2. 120克煮熟的白色低脂肪鱼类(三文鱼之类的就不可以)，30粒坚果仁。供参考的鱼类有无脂金枪鱼，鲈鱼，鲶鱼，比目鱼之类的，更多的你可以上网查一下。

3. 120克鸡胸肉，30粒坚果仁

4. 120克脂肪含量较多的蛋白质肉类: 猪肋排肉，碎牛肉，含脂鱼类或者家禽等等。加一勺橄榄油

5. 3个水煮全蛋，菠菜，芦笋，芥蓝，西兰花，以及其他的十字花科类蔬菜随便吃，管饱。

186cm,77KG为什么要减脂，应该加强力量训练，少吃多餐。

有氧训练的运动持续时间应为15-60分钟，连续或不连续的有氧活动。当然，对于一次训练的最佳时间取决于训练的强度。如果你你运动达到的是有氧训练最低强度值，那么你运动持续时间也要相应的提高才能达到有氧体能增强的效果。

HIIT只是一种训练方法，变速跑也可以是HIIT运动

High-intensity Interval Training

高强度间歇训练法，简称HIIT。

HIIT是一种训练方式，不是一套运动。

理论上，任何运动都可以以HIIT方式完成。

短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式。

HIIT最重要的因素：高强度

根据你的描述，你是既想减脂又怕掉肌肉，另外根据你的描述186cm，77kg其实已经不属于肥胖体型了，所以无氧+HITT比较适合你，既可以适当减脂，又能使体型显着匀称有力量。

另外变速跑本身就是一种HITT运动。

无氧运动要有规律，每天只[_a***_]一个大肌肉群或者几个小肌肉群，我的经验是：周一练胸，周二练腿 、周三练背、周四练肩、周五练二头，三头。腹肌每天都可以练。根据自己的运动量可以适当蛋白质。

HITT运动的减肥效果并不是运动的过程，二十运动后的8小时，经过高强度的HITT运动，人体的基础新城代谢会提高30%左右，并且会持续几个小时，所以在HITT运动后的几个消失都在效果比平时多的热量。

另外根据我5年的健身经验，高强度HITT基本不会掉肌肉，放心吧。

力量器械+有氧运动=最好的减肥方式？

最好的减肥方式是1.调整饮食结构，从高Gi食物到低Gi，2.调整饮食总量，管住嘴比迈开腿更重要，3.学会间歇式禁食，4.无氧➕有氧。减肥记住，能否成功怎么吃吃多少吃什么是关键。

力量器械+有氧运动≠最好的减肥方式。力量器械加有氧运动的方式，只对身体能量体力的消耗，它可以使体内的脂肪燃烧一部分，如果没有合理的饮食调配，运动量过大饮食过多，只会增加身体各种营养液的吸收，反而会使身材肥胖。所以，最好的减肥方式应该是：合理饮食，适当运动，起居正常，情欲有度。然而，如果一个人在身体当中的新陈代谢功能不正常之下，用什么样的减肥方法都不能减肥，只有经过临床医生调理好生理功能之后进行。

力量器械加有氧运动，不等于最好的减肥方式。力量器械，加有氧运动。还要加上，合理的饮食习惯(不暴饮暴食，必要时控制饮食)以及良好的生活方式(早睡早起做运动)。才是最好的减肥方式。

首先来说下，这应该是健身房很多人都在用的一种方式。很多人都是一个小时左右的力量型训练配合30分钟左右的跑步机椭圆仪。但是一定要明白一件事情，这种训练方法要因人而异的针对性规划才行。为什么这么讲，以一百七八十斤超重为例。目标就是降体重，那其实器械减肥真的用处不大，尤其是固定器械，因为你用固定器械来肱二头肌弯举，来推荐，甚至拉背，你哪怕弯举1小时，热量消耗可能还没有跑步10分钟来的靠谱。有的人说，你需要练肌肉来提高基础代谢，这个说法并不对，其实对于这样的超重量级别的胖子，他们的基础代谢肯定是高的，毕竟脂肪也需要代谢。甚至他们的腿部肌肉比你都发达，你想想他们每天需要支撑起多少体重？所以对于这样的严重肥胖患者，根本无需去做过多的力量训练，目前很多教练会利用瑜伽球，壶铃，药球，等等一些小器械，进行全身性的力量训练，这样的效果就比较好，毕竟这样的器械都是用全身百分之80肌肉来进行发力的，所以对于严重肥胖患者，如果要进行力量训练，***用多关节复合动作消耗更多的热量才是正确的力量训练模式。

但是对于微胖界的人来说，最好还是做做力量训练的，第一能保持基础代谢，第二能塑造体形。我建议还是有必要的。对于微胖界的朋友来说如果做力量训练，也应该着重进行复合动作的训练，推荐几个典型的吧：杠铃卧推，俯卧撑，引体向上，杠铃划船，杠铃挺举，杠铃深蹲，杠铃硬拉。

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您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。

力量器械+有氧训练=最好的减肥方式？

如果再考虑到饮食因素。（非常重要！！）

在我的理解里，确实是这样，力量器械+有氧训练就等于最好的减肥方式。

因为在饮食热量控制到位的情况下，力量训练，既能提升体能，又能保证肌肉尽量不流失的情况下，同时训练到更好的动作模式，更多的神经募集能力——为了之后的消耗训练（有氧循环消耗）打下良好的基础。

健身中，有没有让你觉得非常实用的干货？

随着人们的生活水平不断的提高，对于衣食住行要求都有显著的提高。现在有个事情就是大家经常会去做了，那么就是在业余时间去健身呢，对于健身这个话题而言，是否有一些小的干货或者技巧值得大家来分享分享呢？是比较喜欢健身的，所以就简单的说下自己的一些经验和心得，希望能成为大家的干货吧。

第一点，健身之前一定不能喝太多的水，但是要喝到能够正常排汗即可，喝水不能喝的过多，也不能喝的过少，否则也会形成脱水的情况。

第二点，健身的时候不要只去找一个地方的肌肉进行训练，那将会长得很畸形的。我们应该全身心的投入，把所有身体的肌肉进行配比训练，那样一看的话就比较好看了。

第三点就是要找对私教啦。教练的一些方法对于我们都是很有用的，有些教练不会把她们的诀窍告诉我们，但是我们一定要找到愿意给我们付出的一些教练。

导语：一些东西需要时间等我们去发现，就比如健身干货。很多人在健身上走了很多弯路，当自己已经是一个健身多年的人之后才会发现，以前的自己真的是在健身上吃了很多亏。本篇文章直接给出你健身教练给出的关于健身的5条意见，希望你可以早点看到这篇文章。

读完本篇文章后，你就会知道：

1、健身方面的5条干货。

2、更加坚定自己健身的信心。

1、健身一定要有明显的效果

健身后看到明显的效果是我们每个人都觉得高兴的事情，因为如果看不到效果，我们会很难坚持下去，可能会很早就放弃。如果要看到健身后的效果，那一定要看对身体的部位，如我们的大腿和背部通过健身是最容易看出变化的，不要去看腹部等一些效果较慢的部位。

2、健身前后都要拉伸

健身前拉伸主要是叫醒我们身体的各部位，告诉它们赶紧准备好，我们要开始健身了。可以缓解身体部位在不健身的时候的松弛状态。健身后拉伸是为了让我们的肌肉得到放松，避免拉伤等。所以我们运动前后一定要拉伸。

3、健身需要良好心态

我们都知道彭于晏的身材，那真是分分钟就可以迷倒万千少女。但是他的身材是长期坚持健身才得到的。健身的过程是枯燥的，如果没有一个平和的心态，怎么会坚持下去。健身后的结果是好的，所以为了拥有一个好身材，我们要保持良好的心态。