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1. 怎么样锻练，才能达到塑形的效果？

怎么样锻练，才能达到塑形的效果？

首先锻炼先确定锻炼的思路，咱们就来聊聊对于塑形的锻炼思路！

我建议大家的思路是，做HIIT，意思就是，高强度与低强度运动间歇训练的方式，相比长时间的慢跑，或者骑车，跑步来说，HIIT更有效果（对于追求高效塑形的人）！为啥呢?

1这种高低强度间歇训练更加让人接受，对于那些长时间的有氧运动，单车，或者跑步，慢跑等！这种运动形式更加让人能快速完成

（图片来源网络，侵删）

2持久燃脂，***生长素分泌，生长素对于健身塑形起着直接的增肌塑形，燃烧脂肪的作用！

一开始这种方法，用于专业运动员，大量实验验证，HIIT不仅在消耗热量脂肪方面有明显效果，而且让身体很长时间都处于燃脂状态，这个是长时间跑步有氧不能比的效果，（跑步只是在运动中有燃脂效果，但是运动后不能才时间去保持燃脂状态！都是经过验证的）

3促进脂肪代谢，在有间歇训练的时候肾上腺系统对于无间歇训练反应更大，分泌更多肾上腺素，***机体分解脂肪，让脂肪燃烧，为身体供能，所以这种方式能让身体更加燃烧脂肪！

4更容易完成，一般大家都会想的减脂塑形的有氧就是一动起来就必须超过40分钟才有效，这个观点是错误的，坚持不下来，或者没时间！所以选择对的运动才能，效果最大化！

这是思路，咱们不聊这些了（说的够多了），说说具体应该怎么做这个HIIT运动，

（臀部塑形）

一爬楼梯，3种速度，最快速度一次好几个台阶，第2种速度，中等速度，第3种速度一般速度，（每个人根据自己身体情况定）每周3次，15到20层，3到6次，住5层，可以爬十次！自己看情况

塑形是具有一定的针对性的。比如，首先要从胖瘦有角度来看，比较胖的人群需要做的是减脂而不是塑形，而塑形是针对于体重正常或者比较瘦的人群，想要通过一定程度地训练把身材练得更加完美，比如说想让自己变得更加紧致无赘肉，比如对身体某一个部位不满意而通过训练达到臀腿塑形，手臂塑形，腰腹部塑形等。

对于没有什么运动经验的朋友来讲，不妨从全身做起，选择一组基本上可以练到全身的动作来做，规律进行也可以起到塑形的作用。

所以，接下来分享几个动作，基本上可以满足全身性塑形的需求，同时这组动作在家也可以完成，这样就可以省下不少的时间。

动作一：平板支撑

之处以把平板支撑作为每一个动作，是因为它是锻炼核心肌群的经典，而强大的核心肌群可以保护脊椎稳定，使身姿更加挺拔。

除此之外，几乎所有动作都要用这个地方发力，所以强大的核心肌群也是能够标准完成其它动作的基础。

标准的平板支撑动作：

动作二：卷腹

如果大家想塑型，我先给大家提供两种思路！

如果你是一个肥胖的朋友，想要塑型，首先我们得减少脂肪，让体脂率降下来！

在减脂肪的同时，我们也要做增肌运动，避免皮肤松弛，练出饱满的身材！

如果你是一个体型偏瘦的朋友，想要塑型，首先我们要少做有氧运动，多做无氧塑型增肌运动！

增大自己的肌肉体积，锻炼自己的肌肉线条，让身材有棱有角！

上面是简单的叙述，下面才是详细的步骤，今天我就来跟大家讲清楚，希望你们能塑造出完美的身材！

比较肥胖的朋友

1. 有氧减脂

如果你刚开始比较肥胖，我建议你先有氧减脂，最好的方法就是去慢跑，一天跑半小时，日积月累，你的体脂率就会下降！

跑步的时候速度要慢，心率维持在最大心率的70%，这样燃烧脂肪的速度更快！

怎么样锻练，才能达到塑形的效果？根据自己的身体情况，坚持做针对性的训练。

锻炼塑形，是对身体不同部位的肌肉训练。对于一般的女孩子而言，应先以慢跑、健身操、跳绳、游泳、动感单车、椭圆机等有氧训练有效减脂，然后针对身体不同部位的肌肉（群）进行力量训练。

以有氧训练有效减脂，应保证足够的训练时间和训练强度，并注意合理控制饮食；女孩子体脂率减到20%左右，适合转为力量训练为主增肌塑形。胸部、背部、腹部、臀腿等不同的部位有着不同的力量训练方式，训练的效果在于掌握不同训练的正确训练方法，坚持循序渐进训练。

女孩子增肌塑形，是在全面训练的前提下，重点突出腹部、臀腿等部位的训练。腹部的训练可以打造马甲线，臀腿部位的训练，可以打造翘臀、修长腿；马甲线、翘臀、修长腿的打造，也是降低腰臀比和提升臀线，获得美好的曲线身材。