健身刷脂干货

1. 刷脂期间该怎样训练才能保持肌肉？
2. 男生如何快速刷脂？

刷脂期间该怎样训练才能保持肌肉？

多做有氧运动：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑行、太极拳、健身操等，都是不错的选择。

有氧运动的特点：强度低、有节奏、持续时间较长，每次运动不低于1小时左右，每周坚持3-5次。

可以充分酵解体内糖分，消耗脂肪，调节心理和精神状态。

刷脂期间该怎样训练才能保持肌肉？

我是猛拍阑干，我来回答！

首先要回答的是刷脂期间通过训练保持肌肉绝对是一个技术活儿，把肌肉完全保持住肯定是不现实的，刷脂期间只能尽的最大限度保持肌肉含量。

我们的目标应该是先让减脂的速度高于肌肉分解的速度，只有做到这一点，才能最大限度地保持肌肉。

从以下两方面来努力就可以了：

我看了别人的回答，很多人都在强调保持力量训练，这一点是正确的，因为力量就意味着肌肉，力量越大肌肉越多，力量只要不丢，肌肉也不会丢。

但是在刷脂期间，真正把力量水平保持住是不可能的，大重量的复合动作训练更是不可能，减脂计划在饮食上意味着必须保持热量缺口，饭都吃不饱，不可能有力气冲击大重量，所以在这种情况下盲目做大重量训练是比较危险的，很容易受伤，并且随着刷脂的深入，力量是逐渐降低的，你也不可能达到平时的力量水平。

我的建议是在刷脂期间做力量训练一定要找一个训练搭档，让她在你做力量训练的时候进行保护，这样才能最大限度保持自己的力量水平，或者降低力量损失的速度，进而保留肌肉。

刷脂期由于有热量缺口的存在，在消除脂肪的时候也会面临着肌肉流逝的问题，只要做到以下几点，就能在刷脂的同时尽可能地保持肌肉。

一、尽量维持和之前一样的力量训练重量

刷脂期间由于我们会控制饮食，减少碳水化合物的摄入，是肯定会影响到我们肌肉的力量和肌耐力水平的，维持之前的力量训练强度会比较困难。

这个时候建议多做一些大重量低次数的力量训练，比如以3RM左右的重量进行深蹲、硬拉、卧推的训练，这个重量能够给肌肉带来很大的负荷***，帮助我们在刷脂期还有一个较高的肌肉合成效率，尽可能地降低肌肉的流失去。

二、尽量保证足够高的蛋白质摄入量

在刷脂期间，饮食要以高蛋白为主，提高蛋白质的比例，这样能够提供给肌肉更多的营养，减少由于热量缺口引起的肌肉分解流失。

刷脂期间每天每公斤体重最好能摄入1.6G以上的蛋白质，以我个人为例，90KG的体重就需要每天摄入144G以上的蛋白质，相当于20只鸡蛋或者700G牛肉的蛋白质含量。

三、保证充足的睡眠确保休息质量

肌肉的合成主要是在睡眠状态下进行的，保证充足的睡眠就能够让我们的训练和饮食对增肌的效果达到最大化，从而达到在刷脂期间保持肌肉的目的。

其次，刷脂期间由于饮食的控制、热量摄入的减少和训练状态的下降，很容易让疲劳累积，导致皮质醇分泌过多，会直接影响减脂效果还会增加肌肉的流失。

因此，确保休息质量能够让我们的身体更好的恢复，降低皮质醇水平，无论增肌还是减脂都会事半功倍。

总结

刷脂期肯定会影响到我们的肌肉量的，不过只要做好以上三点，就能在刷脂期尽可能地保持肌肉量。

我是小何Howard，关注我，获得更多健身干货！

刷脂期间如何才能保持肌肉？

我们要分两种情况来探讨这个问题:一是刚开始接触健身的新手，二是有了一定健身年限的爱好者。

首先我们要明白，想要正确去刷脂，那你就需要进行力量训练和有氧运动相结合，对自己的身体产生一个热量的赤字，先进行力量训练，来消耗体内的糖原，然后再去进行有氧，可以高效的燃烧脂肪。

如果你是健身有一定年限的爱好者，那么对于你来说，在减脂的过程中，因为身体一直处于能量赤字的状态，那么必定是会掉肌肉的，如果想要保持住肌肉，那就需要严格规划自己的饮食，碳水，蛋白质，脂肪的比例，每日计算出自身需求的数值，进行合理饮食。还有一种方式，那就是进行碳循环，正确的碳循环，不仅可以有效的减脂，还可以进行肌肉的增长，所以你需要选择一个适合你自己的方法，了解自己的身体。

如果你是健身新手，那么恭喜你，你将进入一个三个月的新手***期，在这期间你做力量训练和有氧运动，是可以同时进行增肌和减脂的。

不管哪类人群，做好饮食是十分必要的，三分练七分吃，三大营养元素缺一不可。

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

对于健身练出来的肌肉来说，是非常宝贵的，经过自己的努力通过增肌训练，练到了自己理想型的肌肉，熟悉健身训练的小伙伴都应该清楚，健身练肌肉基本分为，增肌期和减脂期这两个阶段。但是在减脂期间，由于热量和有氧训练的增加，势必会对身体肌肉产生消耗。那么减脂期间，如何最大程度保存肌肉呢？

一：不要过长时间的有氧

有氧训练并不适合用于长期的减肥当中，因为身体没有聪明到能够控制肌肉不参与消耗，减脂的初期是根本不需要有氧运动的，因为这是在跟肌肉作对，到了减肥后期，也就是攻克顽固脂肪的时候，才需要做些有氧训练，但最好控制在45分钟左右。

二：确保蛋白质摄入充足

蛋白质不论是在增肌期间还是减脂期间，它都是尤为重要的，增肌蛋白质主导着肌肉的合成，减脂期维持肌肉量，保证肌肉流失最小化。吃够蛋白质，保持训练，是最基本也是最简单维持肌肉量方法，另外蛋白质为我们人体提供的饱腹感优于碳水的，食物的热效应也是优于碳水的，在这两方面补充充足的蛋白质理由很充分。

三：多安排复合健身动作

在进行力量训练以保留瘦体重的最佳方法是多做复合动作，即让多个关节和肌肉参与运动的训练动作，比如深蹲、硬拉等等。之所以推荐复合动作是因为你在使用多个肌肉的过程当中，能够产生更大的力量并举起更大的重量，而全身的肌肉在这种模式下会被募集起来，那么肌肉在被长期***的情况下也就不至于会出现萎缩的情况，即使是在减脂期，你的肌肉也不会萎缩的特别厉害。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

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男生如何快速刷脂？

要想在减脂过程中做到减脂不减块，必须在训练上做到既有全面性又有针对性。针对性是指根据身体[_a***_]的部位脂肪含量的高低，***用不同的锻炼方法，做到“对症下药”。

训练方法：有氧和无氧训练的结合。

有氧训练能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能，同时能造成肌体热量的负平衡，从而促使体内脂肪的消耗，是减脂的最佳运动方式之一。专做有氧训练能达到减脂的目的，但体形不美，无氧训练则是一把双刃剑，既可以减去皮下多余脂肪，又能增肌美体。要想减去腹部脂肪，就得进行既有全面性又有针对性的锻炼。

例如：训练课开始时最好先锻炼身体其他部位，让体内的糖原消耗到最低水平，然后再进行腹部练习或有氧训练，这样减脂效果会更理想。且勿开始训练就进行腹部训练，以免在糖原尚未消耗到最低水平时腹肌已经疲劳。也就是说，在身体尚未完全疲劳之前腹部已经疲劳。这是腹部脂肪含量高，腹肌收缩能力差决定的。而腹部疲劳会影响其他部位力量训练的效果，因为在进行力量练习时需要腹肌收缩协调其他肌群用力(包括呼吸)。

腹肌收缩能力下降，必然影响力量训练的质量和减脂效果，若是先进行其他肌体群的练习，使肌肉中的糖原下降到最低水平时再做腹部练习，或进行有氧训练，则既不影响其他肌群的练习，使肌肉得到更好的***，防止肌肉流失，又能达到燃烧脂肪的目的。

训练强度：提高无氧训练强度，以稳步提高肌肉的力度，使肌肉结实而富有弹性，进而优化体形。专家建议：要想消化更多的热量，必须***用高强度大重量练习。若***用小重量高次数练习即使间歇时间很短，消耗的总量也不及***用大重量高强度训练消耗的多。

理想的训练强度是本人最大负荷量的75-80%(试举次数不少于6次)。目的是将肌肉中的糖原耗尽，且不使肌肉疲劳或破坏肌肉组织。使每一组每一次练习都给肌肉以强烈的***，防止即若萎缩，达到减脂不减块的目的。若强度小，热量消耗少，对肌肉***弱，则达不到消耗热量减少脂肪的目的，肌肉块又会变小。

训练频度：每周保证训练4-5次，练两天或三天休息一天，每次60-90分钟，不宜超过90分钟，否则不利于身体的恢复，会引起过渡疲劳，不利于肌肉的生长。