国外健身大佬干货

1. 会练核心力量的人，健身进步都很快，核心力量正确练法是怎样的？
2. 健身有哪些高性价比的食物？

会练核心力量的人，健身进步都很快，核心力量正确练法是怎样的？

在这里和大家解释一下什么叫“力气”，是力量和气息的配合！所谓一力降十会，核心是负责稳定、传导、保护等功能的。

从核心功能上来说，无论做什么动作肯定是事半功倍，所以健身进步会很快。

推荐给大家核心训练动作，男女都适用，每个做30秒，组间歇10秒，3组一循环。

1、腹直肌上部

2、腹直肌下部

3 、腹横肌

4、腹内外斜肌

会练核心肌肉群也会让您的其他肌肉产生潜移默化的改变，其他肌肉群的运动能力也会得到提高，这就是肌群间相辅相成的能力，互补的能力。@头条健身

会练核心力量的人，健身进步都很快，核心训练的正确练法是怎样的？

你好，我是小伟健身教练，很高兴回答你的问题！

在健身很多时候，都会要求核心力量。到底这个核心是什么，怎么训练核心力量呢？

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核心一般是指腰-骨盆区、髋部、腹部和下背部。核心肌群有分深层核心肌群、中间层肌群和浅层核心肌群。深层核心肌群包括椎骨与椎间盘、脊柱韧带、跨过单个椎骨的小块肌肉（回旋肌、棘间肌、横突间肌等）；中间层肌群包括腹横肌、多裂肌、腰方肌、腹内斜肌的深层肌纤维、膈、盆底肌与相邻的筋膜，通常这层肌群称为核心；浅层核心肌群包括腹直肌、竖脊肌、腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌、背阔肌。

由上面核心肌肉的分布可以看出，这些核心肌肉群位于身体核心中间部位，主要作用是保持人体在每个支撑面内的平衡，所以本质上核心训练是平衡能力的训练。健身要求在各种平面做各种动作，如果核心不好，会导致重心失稳，不单单无法更好用力，还会造成肌肉失衡，运动损伤。

跟所有的运动项目一样，训练都要遵守循序渐进的原则，核心和平衡能力的训练一般分为三个阶段进行。

第一阶段是训练核心功能，注重核心激活运动和脊柱在最小负荷下的隔离式稳定性训练；

首先你得先了解我们的身体构造。

我们的身体是由头颅，四肢和躯干组成。

而一般我们在健身中所说的核心力量指的是躯干里的腰腹肌群。由腹直肌，腹横肌，竖脊肌和腰腹深层肌肉组成。

增强核心力量的训练方法很简单，我可以推荐几个动作来帮你达成目标。

动作组合:

平板支撑+卷腹+仰卧抬腿+超人

每个动作到力竭为止。

希望可以帮到你，有任何问题都可以私信我！最后预祝你成功！

文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

核心力量是健身界的关键。

纵观健身达人，腰腹平坦肌肉健硕，核心力量强大，懂得提升核心力量的人健身效果都很明显，那什么是核心力量呢？

众多人眼里，核心力量指的是腹肌力量，认为腹部肌群就是简单的核心，实际上真正的核心力量指的是腰腹、骨盆、髋关节的29块肌肉群力量，支撑人体最重要的中间环节，强化腰腹臀的肌肉群力量就是为了稳定重心传导力量，但凡身体平衡能力强、姿态优美挺拔的人往往都是核心力量强大的人。

今天，小白就来聊聊核心力量的正确练习方法，通过这篇文章你将收获以下干货：

1.提升核心力量有什么好处？

2.怎样才能提升核心力量？

作为人体中间枢纽带，核心肌肉堪称能量来源：防止骨盆前倾、预防腰背损伤。

什么是核心力量，它的作用是什么。

很多时候我们都能听到核心力量这几个字，像很多力量训练的演示中，都要求抬头挺胸，腰背挺直，核心收紧，还有看篮球比赛的时候也经常听到核心力量很好，那到底什么是核心力量呢？它的作用又是什么呢？

核心力量简而言之就是核心肌群的力量，核心力量的好与坏就在于核心肌群的训练，脊柱和骨盆周围的肌群都属于核心肌群，这部分肌群的主要作用在于日常保证身体的稳定性，尤其是像腰，髋关节等部位，帮助稳定身体的重心，帮助发力和引导力量的作用；良好的核心肌群带来的作用十分明显，能够提高肢体的协调性，提升爆发力，还能够降低运动受伤的风险。

核心力量为什么有这些作用

人的身体是一个依靠身体肌肉组织相互连接共同工作的存在，而核心肌群存在的位置就是连接上下半身的重要部位，所以说核心肌群所在的位置就决定了它需要承担起这些作用，好的核心肌群能够帮助身体力量的传导，这样就相当于提升了爆发力，同时力量的提升也意味着对于肢体的控制提高，稳定性和协调性自然就提高了。

该怎么训练核心力量

核心力量的提升自然源于对于核心肌群的训练，但核心肌群的训练方式又和一般的肌肉群不一样，像平常的力量训练我们更多的是追求去孤立目标肌肉来训练，以追求最大的***效果，而由于核心肌肉群有一些是处于深层的小肌肉群，所以核心力量的重要原则就在于运动中更多的让肌肉群共同工作，保证深层的肌肉群也能够参与到训练，通俗来说就是通过努力让身体协调，保证稳定的状态下完成动作。

所以一般推荐的核心肌群训练动作比较推荐平板支撑，静态臀桥，这是初级的训练方法，保证身体的稳定性是训练中的重点，难一点的动作就是一些平板支撑的变式动作，无论是什么样的训练动作，我们追求的都是要保证稳定性，这样才能更好的训练到核心。

健身有哪些高性价比的食物？

鸡胸肉，芦笋。

鸡胸肉的话，因为便宜，而且百搭可以蒸、煮、炒，怎么做都好吃。

芦笋的话是因为之前吃西兰花吃腻了，所以换一下口味，芦笋可以剥皮炒，也可以不剥皮，直接烤一下很脆。而且现在不知道为什么芦笋很便宜，西兰花要大约八块钱一斤，芦笋的话只要六块左右。当然，买不到芦笋的话就吃西兰花和西红柿青椒咯。总之，多吃蔬菜很重要。

然后考虑到你是在增肌，所以要摄入大量的蛋白质，那么趁着一些电商节，很多蛋白粉厂家会做活动，这个时候可以多囤一点。同样，如果你觉得肌酸是必要的话，那么也囤一点肌酸。

现在进口和国产的蛋白粉其实差不多，只是说根据个人口味爱好去购买就行了。大牌的话一般比较可靠一些，小众的牌子可能会添加一些额外的成分。在最近有很多的报告说有一些小众的牌子受到了污染。

最后也要根据你自己的阶段目标去做健身饮食计划。比如你是一个纯新手，而且练的很勤奋，那么蛋白质必须要跟上去，这是一种新手***，在增肌的初期会进步神速。

另外也要考虑到和大学的饮食相接洽，所以最好还是学会训练饮食的营养[_a***_]，比如变着方式去吃鸡蛋和吃鸡胸肉，分辨一些对增肌不那么有利的高糖高脂肪食物。

• 恭喜你，终于解放了，马上上大学了，大学有大把的时间健身，希望你在健身界有所成就！增肌主要是要补充蛋白质。
• 蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分。机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。一般说，蛋白质约占人体全部质量的18%。不论减肥还是健身，每天的饮食都应该摄入足够的蛋白质，减脂一般为0.8-1.2g/kg，健身增肌为1.5-2.0g/kg。蛋白质在一天的摄入总热量的比例中约为20%-30%。每餐摄入约为30g左右。蛋白质的摄入也不能过量，过量的蛋白质会变成剩余能量转化为脂肪储存在体内，这显然不是我们希望的。

1、鸡蛋

鸡蛋是我们日常生活中算是最廉价的营养品了，每100克鸡蛋含13克蛋白质，属于高蛋白食物。每100克鸡蛋含脂肪11. 1克，大多集中在蛋黄中，以不饱和脂肪酸为多，易被人体吸收。鸡蛋的蛋白质消化率在牛奶、猪肉、牛肉中也是最高的。鸡蛋还有其它重要的微营养素，如钾、钠、镁，特别是蛋黄中的铁质达7毫克/100克，鸡蛋中维生素A、B、D都很丰富，各种氨基酸含量也较多。在烹饪上，煮蛋和蒸蛋最佳，其次为炒、炸等，建议大家吃全蛋，相同量的蛋白和全蛋在减脂和增肌过程中没有任何差异，而且在营养上全蛋比纯蛋白更好，差异无非都在口感上。

2猪瘦肉

其实在健身界对于猪肉一直存有偏见，在动物蛋白的摄取上往往以牛肉，鸡肉为最。其实每一百克猪瘦肉含有约20g蛋白质，只有6.2g脂肪，而且猪瘦肉富含各种氨基酸和维生素。猪瘦肉被诟病最多的地方无非就是它的脂肪含量。其实细算一下每一百克牛肉含有约21g蛋白质，2g脂肪，每一百克鸡胸肉含有19g蛋白质，5g脂肪，在这三种食材在蛋白质的含量上不相上下，而脂肪含量的差异其实也不算太大，当你把价格和口感这些因素综合考虑，在不追求饮食非常严格的情况下，还是猪瘦肉性价比更高一点。而在烹饪上，搭配青菜清炒的青椒炒肉，洋葱炒肉等就会让我们的健康饮食不再那么单调乏味。

• 我觉得这两种性价比是最高的，还可以做出很多花样。最后希望我们能一起雕刻身体！

增肌秘诀大揭秘，高性价比食物助力健身之路！

你们是否在寻找增肌的秘诀？除了刻苦的训练，饮食也是增肌过程中至关重要的一环。今天，咕鸽为大家揭秘一些高性价比的食物，帮助你在增肌训练中事半功倍！

一、鸡蛋

鸡蛋是增肌的必备食材，含有丰富的蛋白质和必需氨基酸，有助于肌肉生长。同时，鸡蛋相对便宜，容易购买，是性价比很高的增肌食品。无论是早餐、午餐还是晚餐，都可以轻松地加入鸡蛋，满足你的增肌需求。结合力量训练，让鸡蛋发挥出更大的作用！

二、鸡胸肉

鸡胸肉是低脂肪、高蛋白的肉类，价格相对较为实惠。它含有丰富的维生素和矿物质，有助于肌肉修复和生长。在增肌过程中，鸡胸肉是一个不错的选择。你可以选择烤、煮或蒸的烹饪方式，保持鸡胸肉的鲜嫩口感。