每周减肥餐教程合集,每周减肥餐食谱

1. 减肥的，早餐:豆浆燕麦+鸡蛋+黑麦面包，午餐:玉米+水果，过午不吃这样一个月能瘦多少？
2. 减肥食谱有哪些呢？
3. 有什么低脂又方便的减肥餐？

减肥的，早餐:豆浆燕麦+鸡蛋+黑麦面包，午餐:玉米+水果，过午不吃这样一个月能瘦多少？

如果按照上面的饮食模式，前面一个月瘦10到20斤都是没问题的。但是到了后期就会发现瘦的越来越慢，当恢复饮食后可能不到一个月体重就会反弹回来，再开始减肥时就会发现减肥变得越来越难。

减重越快意味减掉的脂肪越少

减重和减脂是完全不同的改变。体重可以在短时间快速下降，因为节食的时候，糖原会快速丢失，一般情况下人体的糖原储存达到400到500克，丢失一克糖原同时会丢失3到4克水分，因此体重会迅速下降，肌肉，血量的丢失，也会让水分大量丢失，因此体重会持续下降。

脂肪的减少也需要额外消耗热量7700千卡，快速体重下降时，丢失的脂肪其实很少。所以会出现节食减重后身体变得松弛，赘肉越来越多。

不吃晚饭降低新陈代谢

不吃晚饭会让身体代谢速度减慢，从减肥的角度，新陈代谢越快，对减肥越有利。

长期不吃晚饭还会影响睡眠，睡眠不好就会影响瘦素分泌，不利于减肥，容易形成易胖体质。

饮食不合理降低减肥效果

1.健康减脂的前提条件是饮食热量不低于基础代谢热量，否则很容易导致营养摄入不均衡，基础代谢率降低，肌肉流失，形成易胖体质。

2.蛋白质摄入不足也会影响减肥效果。减肥期间蛋白质摄入不宜低于每日每公斤体重1克，在有大量运动的前提下，蛋白质的摄入更需要增加。蛋白质本身饱腹感很强，适合减肥期间食用，蛋白质对于防止肌肉流失，和促进肌肉合成意义重大。在这份减肥食谱中，蛋白质的摄入是远远不足的。也会让减肥不具有可持续性，以及降低减肥的效果。

这样的减肥方式只会让体重短时间下降，而不是真正意义的减肥。在这个过程中会由于饮食热量的不足，和蛋白质的摄入不足大大降低肌肉含量，和基础代谢率，为持续减脂带来很大的麻烦。

让我们用科学的计算来回答一下这个问题。

早餐：一杯200ml的豆浆，热量差不多是62千卡，再加10g燕麦，热量33千卡，一个鸡蛋热量88千卡，一片50g的黑麦面包，热量将近120千卡。

早餐摄入的总热量是303千卡。

午餐：一根200克左右的玉米，热量大概是150千卡，水果我们参考便利店的水果拼盘的热量，200克大概是80千卡。

午餐摄入的总热量是230千卡。

过午不食，那么全天摄入的总热量533千卡。这个热量摄入是非常低的。

这样坚持一个月，能瘦多少，是因人而异的。和你的基础代谢，你日常的活动消耗，都有非常大的关系（不过还是要说明一下，这么低的热量摄入，长期下去是非常影响健康，而且非常难坚持的）。

因为不了解你的身体情况，那我们就按平均水平来估算一下。依据中国营养学会的数据，我国18-49岁轻体力活动的成年女性每天需要的热量为1800千卡。

按上面的饮食，每天只摄入了533千卡，每天有1267千卡的热量亏空。这个时候需要燃烧脂肪来补齐热量的亏空。

1克脂肪燃烧会产生9千卡的热量，那么相当于每天需要消耗140克的脂肪，这样30天的话，理论会消耗掉4.2千克的脂肪。

根据你现在的饮食一个月瘦20斤以上是可以的，你只吃早餐和午餐，不吃晚餐，等于是半食减肥方法了，前面虽然能瘦，但是到了后面体重也会慢慢的反弹回来的，在原有基础上调整饮食结构就能达到健康减肥不反弹的效果。

减肥的核心是消耗量大于摄入量，减肥的本质是均衡饮食，而均衡饮食的基础是一日的均衡三餐搭配。减肥期间减少高热量，高油脂，高糖分食物的摄入量，增加低热量，高纤维，优质蛋白质食物的摄入量，加上适量运动就能满足健康减肥的效果。

早餐：豆浆燕麦+黑麦面包一片+苹果一个。

午餐：餐前一杯温水100毫升+玉米一块+清炒鸡胸肉100克+白灼生菜100克。

下午：3~4点加餐，一支脱脂奶或者一份水果。补充能量，避免挨饿。

晚餐：燕麦粥一碗+水煮鸡蛋一个+6颗圣女果。

全天喝水2000毫升（包括食物中的水）喝水提升代谢，促进脂肪燃烧，利于排泄，预防便秘的作用。

运动：每天[_a***_]40分钟以上的运动，以有氧运动为主，可以选择慢跑，快走，骑自行车，散步等运动。

我有一段时间没时间吃饭，

每天16.00吃唯一一顿正儿八经的饭！

12点饿了就喝酸奶，随手冲燕麦。

晚上就吃一根儿士力架，因为半夜两三点才睡

可能因为那段时间忙，刚好是个年后，一周时间，我从106斤瘦到96斤。

减肥食谱有哪些呢？

作为常年减肥的人，一定要少吃。比如我的减肥食谱，早上就一杯牛奶跟两个鸡蛋，中午一块鸡胸肉或者沙拉，晚上一个红心火龙果，红心火龙果甜，所以我比较爱吃。这个第二天就有很好的排便，这样吃一个周，至少瘦五斤。减肥这个事情还是要坚持下去，时间久才能有效果，祝福所有减肥的美眉都能瘦下去，永远不长胖。

其实容易胖的人喝水也会胖。不容易胖的人（新陈代谢快的人）怎么吃也不胖。所以不应该有特别的减肥食谱。应该正常吃但不要暴饮暴食就可以了。一般健康食品主要是少盐少油，清淡饮食。少吃油炸物。少吃高脂肪食物。我健身减肥多年的体会是太素不利于健康。大鱼大肉也不利于健康。正常饮食才好。以下都是自家做的食物。目前体重体脂也控制得很好。57岁阿姨。

你好，很高兴来回答这个问题！现在由于生活水平提高了，人们普遍都为肥胖发愁！有些肥胖会严重危害到人体的健康，而且也会影响到外在形象，平时要注意控制热量，控制脂肪，这样可以避免脂肪堆积，适当摄入膳食纤维，可以促进新陈代谢，下面我们具体了解一下，4种不发胖美食,让你不断地享“瘦”。

一、淀粉

吃货要想减肥，首先需要控制的就是淀粉摄入量，不要再吃那些让你后悔的面包、饼干和薯片了，把注意力转移到水果、蔬菜和粗粮上去。多吃些燕麦制品吧，燕麦食物不仅可以让你产生饱腹感，减少对零食的欲望，还能让你越吃越瘦。

二、蛋白质

每顿饭都能摄入一些蛋白质的话，新陈代谢会加快哦。但是需要注意的是，一定要控制好蛋白质的摄入量，尽量控制在每顿饭总量的20%～35%，如果蛋白质摄入过量，会加重脾胃负担，更容易造成脂肪堆积。

三、鱼肉

研究发现，经常吃鱼肉的人，不仅身体更加健康，体重也能更好的控制，每个星期吃3～4次大马哈鱼、金枪鱼之类的鱼能显著提高新陈代谢速度。让你很轻松地就能控制好体重，多吃鱼肉，还能防止反弹情况的发生哦!

四、花生酱

很多人会认为吃花生酱是容易让人长胖的，其实真实的情况并不如此，花生酱中镁的含量特别丰富，镁可以有效加快新陈代谢，人体需要涉入320毫克的镁，而吃一个抹有花生酱的全麦三明治，一天所需要的镁就足够了。

这样既能更好的控制了饮食总量，也不用担心一下子吃进去太多食物，导致身体发胖。健康的饮食 方式加上低热量的食物，会让你的身体更加健康，也能让你的减肥更顺利，而且最关键的是，它可以满足吃货们吃东西的欲望，只要按照这个方法吃，你一定会瘦下 来哦，赶紧来学做一个会吃不长胖的吃货。

我是健康百龄聊减肥，在大健康领域从业超过20年，近些年来专注于非药物干预健康管理，关于您这个问题，其实很多人问过过，当然，如果你留心网络、广告的话，会发现有不少所谓的减肥食谱，我把他们总结为以下几种：

1、吃肉饮食法，顾名思义，就是以肉食为主，少量摄入蔬菜，不吃糖和主食，这种饮食法，有很多种叫法，生酮饮食、高脂低碳水饮食、高蛋白低碳水饮食等等。

2、低脂饮食法，以各类蔬菜为主，严格限制脂肪、蛋白质的摄入量，不吃糖和主食，这种饮食法与第一种饮食法的，差别在于对脂肪、蛋白质和蔬菜不同的对待。

从大的分类来讲，目前通行的减肥食谱基本是上面两种相对极端的方法，相对而言，第1种方法的副作用会更多一些（我在之前 的问题里，有过阐述，最近医院发起一个生酮饮食减肥比赛，有些人因坚持不下去中途退赛，有些人瘦了但面色不好，生酮饮食健康吗？，有兴趣了解可以点击阅读）。

那么第二种方法，是不是可以用来作为日常减肥呢？我认为同样不可以！不是说一定要吃主食，也不是说少吃脂肪和肉，甚至吃素有问题，完全没问题，中国佛教即吃素，身体也没问题，只是毕竟与我们日常人的生活习惯相关较大，作为普通人难以实施。

我们要明白，肥胖不只是体重增加这么简单，它更是一种由多种原因引起的代谢性疾病，目前共同的认识是：肥胖的根本原因是饮食出了问题，在这个问题的解决办法上，现代营养与中医传统养生对于解决这个问题的思路上略有差异：

现代营养：

1、总量控制

我跟家人都是减肥食谱的爱好者，我们崇尚的是健康减肥，不会因为减肥伤身体、影响健康。减肥食谱对于健身、瘦身、肥胖等人士来说相当于“救命稻草”，但是不能一概而论，而是选择平衡身体营养的减肥食谱。

很多人期待用“减肥食谱”达到减肥的目的，有些人甚至不遗余力的追求，终身都在减肥的路上，换句话说，他们始终“被动”的等待减肥，其实减肥需要的是系统性准备和持之以恒的毅力，一定要“知行合一”才能达到目的，当然了也要有所为有所不为。

我见过的邻居小双，就是靠减肥加锻炼，达成减肥40斤的目标；我表姐患高血脂和肥胖症也坚持用减肥食谱降了27斤体重，身体状况大有改善。

作为减肥食谱的爱好者，我们一直以来坚持食用的是营养充沛的、对身体无害的，保持不超重原则的减肥食谱，这里介绍6款。

肥胖更多的来源于身体内在因素，如果脾气虚，营养物质代谢异常，该输送到身体的营养不能送达，反而堆积成“垃圾”影响人体的营养吸收和代谢物排泄，湿滞停留，不得运化，导致肥胖、糖尿病等。

减肥食谱重要的部分是补气健脾。如以山楂、冬瓜、薏苡仁等为主要食材的粥品；香菇、鲤鱼、豆腐、芹菜、黄瓜等为食材的菜肴都是较好的减肥食谱。

【冬瓜薏苡仁粥】

有什么低脂又方便的减肥餐？

运动之后，吃点好的，非常必要。坚持运动虽然会让你感到愉悦，但是运动完之后，身体会感到不同程度的疲劳。这个时候，一份美味的食物，可以建立起大脑里良好的奖赏回路，跑完步，有东西吃，这样身体才会愿意去跑。

下面介绍几种美味减重餐，让你在运动之后既能补充能量又不会增加多余脂肪。

鸡蛋含有大量的维生素、矿物质以及蛋白质；大虾中含有丰富的镁，镁对心脏活动具有重要的调节作用，能很好地保护心血管系统，二者都是优质的蛋白质来源。

我们团队一直在做低热量的减脂餐研发，归纳目前的减脂餐，有几点建议：

（1）沙拉类。这是大家最熟悉的减脂餐，基本配餐原则是蔬菜占1/2，搭配蛋类，低脂肉类，也会有些健康主食，烹调方式基本就是水煮，最后再搭配各种酱汁调味。但我们在试吃与研制过程中，发现两个问题:一是沙拉是否符合中国胃，二是你的中国胃能坚持吃多久？我个人对这种减脂餐是比较排斥的，偶尔尝尝可以，吃一顿对减脂并没有多大好处，但长期吃，我可能坚持不下去，会影响减重效果，所以选择适合自己，才可以坚持下去。

（2）火锅类。这是我个人比较喜欢也觉得能长期坚持符合我们中国胃的减脂餐。最重要的是它可以食物多样，汤底可以是番茄汤，也可以是杂菌汤，当然必须抛弃红油锅底，只要计算好热量，蔬菜，肉，豆制品，一餐十几种食材都不是事儿，低热量高膳食纤维，还可以暖暖的，胃很舒服。

(3)粥品类。可能你觉得减脂餐要远离主食，怎么可以喝粥？其实减肥最重要的是控制总热量，热量控制好，吃啥都没有问题。大家都知道潮汕火锅吧，海鲜粥就是不错的减脂餐，我们还加了藜麦，增添了粥品营养密度。

此外我们还研发了减脂披萨，减脂卷饼，减脂意面等，只要热量控制好，是可以开心吃各种减脂餐的。

(王芳，主管护师，注册营养技师，好食营养工作室创始人，王兴国营养特训班5期学员，头条号：注册营养技师王芳)

题主对减肥餐存在误解！

一份合格的减肥餐应具有如下特点：

热量比正常餐食低，制造能量负平衡从而达到减重目的；

营养素含量均衡、尽量满足机体营养需求，因为以健康为代价的减肥都是舍本逐末的；

具有食物该有的色香味特色，口味上不能毫无吸引力。

而题主的误区在于，将脂肪当成减肥大敌：

首先，脂肪是人体必需的三大产能营养素之一，除了碳水和蛋白，脂肪对人体的重要性经常被忽略，但盲目低脂会造成必需脂肪酸（包括花生四烯酸、DHA、EPA等）缺乏，引发视觉异常、生长发育迟缓、代谢异常、生殖障碍等多种健康危机！

其次，减肥膳食要清淡，但过于寡淡、缺乏口感、毫无滋味的餐食，势必让人难以长期坚持！油脂的香味和质地则能够有效提升食物的吸引力，改啥餐食形状，让减肥者食之有味！此外，脂肪具有极高的饱腹感，且消化吸收缓慢，能够延缓饥饿，适当添加是有助于减肥的！

最后，脂肪分好坏，但无论是好脂肪还是坏脂肪，其热量均一致，没有高低之分，吃的多都会助长肥胖！好的脂肪来自于低温烹调的植物油、坚果、深海鱼、海藻等，主要以不饱和脂肪酸为主，能够改善代谢异常、保护心血管、预防多种慢性疾病及癌症；坏脂肪来自于油炸食品、代可可脂巧克力制品、烘焙食品、膨化零食等，对健康的负面影响极大，是不应该出现在食品中的成分。

所以，减肥餐以为追求低脂，其出发点就是错误的，不仅不利于减肥（不好吃啊），还会引发营养缺乏、不利于健康。