杰夫健身肩部健身干货,杰夫健身练肩

1. 男生怎样才能把肩膀练宽？
2. 如何练胸肌？
3. 篮网即将复出的年轻中锋能否拯救内线？

男生怎样才能把肩膀练宽？

男生宽阔肩膀能够给人安全、可靠的感觉。

视觉效果上肩部宽度一方面与其绝对宽度有关，另一方面与其它肌肉比例也有关系，腰围减小后，视觉上肩就显得宽；另一方面没有溜肩，肩的宽度同样也会显得宽一些。所以，如果你体脂比较高的话，还是先减脂吧，如果有溜肩的现象的话要注意做动作时孤立肌肉。

肩部肌群主要包括三角肌与斜方肌上部两部分，其中三角肌是影响肩宽的关键。

三角肌由前束、中束和后束三部分组成，其中中束练好了肩才会膨胀起来，所以要想把肩变宽，必须加强中束锻炼。

练中束的三大黄金动作是：推举，提拉，侧平举 建议你训练的时候也是按照这样的顺序安排，推举大重量，提拉中等重量，侧平举小重量极限次数。这里推荐我曾回答过的一个答案，里面有详细的练习计划。

独乐乐不如众乐乐。如果你觉得我们说的有些许道理，感谢您的点赞和关注！期待您的评论和转发。毕竟独学而无友，则孤陋而寡闻，瘦鱼谢谢大家了。

肩部（三角肌）锻炼动作，之前做过一篇比较全面的问答与文章（动图）

这里再做一下，介绍：

●男生肩部练宽（女生同样适用），需要打造四个独立肌肉组——

三角肌前束➕三角肌中束➕三角肌后束➕肩部肩袖肌群；

（图片源于网络）

（图片源于网络）
肩袖肌群

哑铃/弹力带锤式前平举，或者哑铃/杠铃片双手……

（图片源于网络）

（图片源于网络）

哑铃或者绳索/弹力带，侧平举

（图片源于网络）

我从小就练习游泳，现在已经是一名游泳的研究生了。练习游泳这么多年我的肩变得很厚实很宽。

游泳是一个很练肩的运动，无论是哪种泳姿，都很依赖肩部的发力，我主要练蛙泳，曾经获得湖北省蛙泳冠军，蛙泳需要肩部带动手臂抱水。

除此之外，我还练习过蝶泳一段时间，也是在省里排名前三。蝶泳也是特别能练肩的一项泳姿，蝶泳运动员的肩都很宽，很帅！

所以，小伙伴们，特别是男性同胞们，你们还在等什么，快来练就一个宽阔的肩膀吧！这样才能吸引女生哦。

希望我的回答对广大男性朋友有帮助。

谢谢！

男人想把肩膀练宽，最重要的针对肩膀三角肌中束和肱三头肌也就是大臂后侧的肌肉的训练。三角肌在肩膀的两侧，把它练发达了肩膀就显得宽了。用哑铃侧平举，杠铃推举就可以练。做俯卧撑也是种不错的选择？

肩膀也就是三角肌，三角肌包括前束、中束和后束三部分，锻炼时要分别锻炼，不要使用太大的重量，以中小重量为主，初级锻炼者使用以掌握锻炼技巧为主，尽量使用最小的重量，等锻炼两三个月以后再考虑增加重量，或者使用一些小技巧增强锻炼效果。锻炼时根据自己情况选择锻炼顺序，建议先锻炼最弱的部分，最后锻炼较强的部分。

三角肌锻炼动作还是蛮多的，今天只简单介绍三个动作。

三角肌前束，哑铃推举。坐好后肩胛骨固定住不动，整个后背靠到凳子上。胳膊肘稍微向前一点，推起时推至头顶，稍作停留即可。

三角肌中束，常见哑铃侧平举适合初级锻炼者，在锻炼一段时间之后再使用翻手腕的小技巧。下图是常规锻炼方法。

下图是使用小技巧的方法。像握杠铃那样握哑铃，然后慢慢举起。

如何练胸肌？

有句话叫做，胖人的胸肌，瘦人的腹肌没用。看了你本人的照片，小编确实瘦了点。言归正传。先说胸肌，小编的胸肌，还需加强。胸肌训练方法有很多。比如自重训练，俯卧撑是最基本的方法，在家里也可以训练。实际上要想练成铠甲胸肌，还是得负重训练。如平板卧推、夹胸、双杆臂屈伸，都是很好的胸肌训练方法，所以想肌肉增长，就必须用重量来***其生长。人身上的肌纤维的数量，是你出生那天就决定的，只有通过负重***其变粗。胸肌作为人体的大肌肉群，其实是特别好练的。说到底就是负重训练。

下面谈谈腹肌，小编的腹肌是因为体脂低，显露出来的。我们每个人都有腹肌，只是被厚厚的脂肪遮住了，胖子也有腹肌。腹肌属于平滑肌，腹肌的功能是稳定盆骨，在你行走时不使盆骨位移。所以不管你做什么运动腹肌都在使劲。平滑肌属于耐力肌，所以训练腹肌时要讲究精准度和多组数多数量。所谓精准度。因为腹肌分为：腹直肌，上腹、下腹和腹外斜肌。每块肌肉训练都必须精准到位。腹肌训练除了精准度就是多组数多数量，平滑肌属于耐力肌，不容易疲劳，所以需要数量来***其生长。

最后聊聊吃！我建议小编还是要增肌。三分练七分吃，肌肉需要大量的营养才会生长。碳水化合物，优质蛋白质必不可少。所以除了高强度训练之外，在吃上也必须下功夫，科学健身，合理饮食。希望对你有帮助。

胸肌就是胸前的大肌肉，由左右两部分构成，又称胸大肌。起自锁骨内侧，胸骨和第1-6肋软骨，肌束向外侧集中，止于肱骨大结节嵴。当你弯曲肩膀并举起双臂时，使用的那块肌肉就是你的胸肌。

很多人说，胸肌是“无脑——门面肌”，因为胸肌只有一大块，位置固定，比较好练，而且这是撑门面的肌肉。但是我在这里提醒一下想撑门面的小伙伴，这是一条漫漫长路，除非你有基因天赋，或者肌肉对运动反应比较快。

注意：

1、在进行重量训练之前，先热身然后进行胸部拉伸，预防肌肉拉伤。

站立在稳定的支撑物旁，保持肩膀和上臂在同一个平面，将身体慢慢向前推出，知道胸部肌肉有拉伸感。

2、训练时，适当呼吸，控制目标肌肉发力。

臂力器主要功能是锻炼我们胳膊上的肌肉！对胸肌的***效果并不好！想要通过臂力器练出好看的胸肌，我觉得并不现实！

如果没有健身器材和场地，我们完全可以通过变换各种形式的俯卧撑练出方正，饱满得胸肌！

我们先了解下我们的胸肌构造：

【1】胸大肌

【2】胸小肌

胸小肌的作用：

我们想要练出饱满，方正，厚实的胸肌就得锻炼我们的胸大肌！我们的胸大肌从训练角度要划分为四部分，胸肌整体，胸肌上部，胸肌中部，胸肌下部！

这样我们才能全面的***到我们的胸肌，使我们胸肌整体厚实，上胸饱满，中缝犀利，下沿清晰！

下面介绍下，如何用不同形式的俯卧撑锻炼我们的胸肌！

【1】胸大肌整体训练

你好，非常荣幸能够回答你的问题。

“新手练胸”是一个非常普遍的健身现象。饱满的胸大肌确实是彰显[_a***_]的最佳方式，当然，从外表上来看，胸肌发达的男性都会显得更有男人味一些。所以很多健身人士在一开始健身时，恨不得每天都训练胸大肌。

抛开这一点，想要练出饱满胸肌需要一定的技巧和信念。也就是说，在基础的训练动作基础上，配合一定的训练技巧，再结合整体的增肌方法，从而实现拥有饱满胸肌的目标。

接下来我会详细的从几个方面为你讲述如何练出胸肌，希望能够对你有所帮助！

胸部肌肉大致分为胸大肌、胸小肌以及前锯肌。而我们常说的胸肌特指胸大肌。它位于我们胸腔浅层，从胸骨关键向肩关节处汇聚，形成类似于“羽扇型”肌肉。

针对训练时，我们一定要了解胸大肌当中肌纤维的走向，因为只有了解肌肉纤维的具体走向，我们才能在动作中高效的使之进行压缩和拉长。正因为如此，我们的胸大肌其实又被分为以下三部分：

①胸大肌上束，其肌纤维走向由中央胸骨上部斜向下聚集于肩关节处。

②胸大肌中束，其肌纤维走向由中央胸骨中部，近乎水平汇聚于肩关节处。

谢谢一块大腹肌的邀请😝😝

怎样把自己的胸肌练大？

题主，看到你在头条的这个称号，已经知道你是一个肯锻炼，而且已经是非常成功的一个锻炼健美之身

至于怎样练大胸肌，不必刻意为过，最好是顺其自然，坚持锻炼，不必像真正的健美人那样纯蛋白粉赖氨酸什么之类的，只要适当的吸收一些蛋白质，增加1些练习，如扩胸，背拉手，舒展柔术，其他的俯卧撑，拉弓，吊环，引体向上……继续如常，持之以恒肯定会，成功

篮网即将复出的年轻中锋能否拯救内线？

二年级中锋尼古拉斯-克拉克斯顿根本就不足以支撑起篮网的内线，篮网需要的是巅峰时期的小乔丹那样的球员，能够在空中作业，争抢篮板但不占球权。只可惜小乔丹随着年龄的增大，运动能力急剧下滑，已没有在快船时的防守能力。而如今杰夫格林肩部挫伤，内线更是吃紧。在最近的比赛中，小乔丹已然成为替补中锋出场，而篮网的五小在场上表现不错，格林这一伤只怕会破坏如今的化学反应。但是话说回来，对于志在夺冠的篮网来说，常规赛的战绩不要太差就行，没有必要非得争得东部第一。

在目前的市场上，好的防守型替补中锋并不多，76人的霍华德、黄蜂的比永博和尼克斯的诺埃尔都有合同在身，篮网手上剩余的只有次轮签，交易价值不高。最好的还是交易来火箭的塔克，坚决打五小阵容。交易来一个防守型中锋并不一定能解决篮网的防守问题，倒不如将进攻再发挥到极致。况且近期篮网球员都有意加强防守，在防守端上的表现并不像赛季初那般散漫，能依靠天赋解决的事就不找那么虚头八脑的东西了。至于考辛斯嘛，还是算了吧，这只会让本就糟糕的防守雪上加霜。

如果要应对诸如恩比德、约基奇这种内线，大可用小乔丹顶上。而对上浓眉、字母哥这类内线，杰夫格林可以顶上，必要时杜兰特、哈登都可以在内线防守他们。相比于对内线的担忧，应该更着眼于杜兰特的身体状况，大伤初愈虽状态不错，但还需慢慢恢复，不可操之过急。

我隐藏十多年的篮网球迷身份还是被挖出来了，从基德到易建联，再到林书豪，都默默坚持过来了，杜兰特欧文来了也低调不发声。这回聚集史上最强单打三巨头，我的情感再也忍不住了！篮网总冠军！