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1. 50岁开始健身还能练出肌肉吗？

50岁开始健身还能练出肌肉吗？

我54岁开始健身，今年62岁，不但拥有了肌肉男的体魄，而且不再“三高”，脂肪肝也消除了，一切生理指标正常。现在五天一个轮回，每次锻炼一个半小时，做到每个部位练两次，然后休两天。己四年基本没和医院、医药打交道了。

我就是50岁开始开始健身锻炼的、今年53岁，照片上是我目前的状态！个人感觉只要是身体正常再加上合理饮食、科学锻炼，最重要的是坚持不懈……！就一定能收获良好的效果！

五十多岁还可以增肌健身吗？当然可以，而且50岁正是需要健身来保持身体的健康，五十多岁人的代谢已经开始下降，并且机体的各项功能都是开始下降，尤其是骨骼，增肌有助于预防骨质疏松，对于中老年人来说，除了我们常见的疾病以外，还有一种对于健康威胁的疾病叫做“少肌症”，主要是因身体肌肉比例大幅下降导致的各类症状。

因此对于中老年人来说，其实增加从健康到角度来说，比青年人更重要。那么对于无视多岁的人开始增肌健身，不要强度太大，需要的力度15-20RM开始，在慢慢增加，15-20RM指的是，一个肌肉群的运动，选择重量时做15-20次就能做到力竭，这个强度是最好的，慢慢可以过的到10-15RM，直接上到10-15RM会给身体带来损伤，并且增肌健身时，最好每个动作做3组，中间间隔1-2分钟休息，每天20-30分钟的增肌运动时间，一周运动2-3天，3天最佳，同一组肌肉的运动，不宜连续2天都做，建议中间休息一天，让肌肉恢复一下再继续，这样尽可能减少机体的损伤，而达到最好的效果。

力量运动时对于蛋白质有一定的需要，蛋白质的补充主要看个人的情况，如果有基础性疾病如肾病等需要格外注意摄入量，摄入的蛋白一定是优质蛋白，如：牛奶／豆制品／鸡蛋／动物瘦肉／鱼肉等。不宜能量或脂肪过高。健身可以在力量运动的当天，适当把每天没公斤体重1g蛋白质调整为1.1g－1.2g，平时正常摄入即可，这样尽可能不给身体增加负担，又能使肌肉更好的修复。平时的蛋白质摄入最好充足，这样机体才有充足的蛋白质可以使用。

没问题的，我今年56岁，两年前开始接触健身，大多数这个年龄的人都会想健身应该是年轻人的事，刚开始我也是这么认为，所以我的健身发展过程是先在家练练俯卧撑，做做单杠，后来又在网上买了一副可调哑铃和哑铃凳，就这样在家练了有半年，效果说来还是不错的，但毕竟不系统，动作也是在网上照着一些视频教材模仿的，很不规范，这使得训练效果受到了一定影响，后来鼓起勇气进了专业的健身房，有专业的教练，也可以近距离观摩的动作，器材也更丰富，我现在只要时间允许一周锻炼四到五次，基本上腿，胸，背，肩一个循环，在这儿也给50岁以上想健身的提几点建议：一，健身不只是年轻人的专利，没什么不好意思的，想要健身就鼓起勇气去专业的健身房，二，动作一定要规范，标准，找准每个动作的发力点，这样才会事半功倍，三，宁轻勿重，千万别和年轻人去拚重量，健身最怕的就是受伤，四，一定要持之以恒，健身是一件痛并快乐着的事情，前半年最为关键，能坚持下来变成习惯就好了，五，对于50岁以上的人来说，增肌肯定不如年轻人来的快，主要以塑形为主，能做到肌肉不松弛，有一个匀称的体形就可以了,六，对增肌而言，除了坚持健身，饮食也非常重要，多补充蛋白，像鸡蛋，酸奶等，这方面网上有很多介绍，大家去网上搜搜就OK了。最后祝大家都有个好身体，好身材，想要健身就从新年开始。

五十岁以后健身可以练出肌肉吗？当然可以，不管男性女性！只要你有正确的运动方式结合正确的饮食外加足够的睡眠都可以有效提高身体肌肉量！（附：有时健身可以代替病房，但病房却永远代替不了健身！这个年纪了，不为别人！为了更好的自己！加油！）

但是五十岁以后的人群如果之前一直没有过增肌塑型的过程的话去做无氧训练容易导致受伤，而且要视情况决定，如果体重过高的话最好就是以有氧为主，无氧训练应该为***项目如果肌力不强的话甚至可以不要去做无氧运动，因为付出不一定能收获。

当然，也不是不能做无氧训练，只是说因人而异（个体差异性！），有的人如果一直没有过训练的话最好就是有氧提高心肺能力并利用有氧增加肌肉耐力，（心肺能力对于这个年纪的人的重要性不用我多提吧？）让自身的基础更加扎实之后再去做无氧运动能起到事半功倍的效果！而且想要这个年龄段的人因为身体原因有可能有各方面的伤痛做无氧一定要小心！

一、锻炼时间。如果是没有过训练经验的人来说，哪怕你是年轻人！（横纹肌溶解不是开玩笑的！）刚开始进行锻炼的话注意锻炼时间不要太久，强度也不要太大，因为身体和神经还没有适应你的运动状态，可以连续一个周的时间做下低强度的无氧，锻炼时间在1个小时左右，让身体和神经有一个缓冲期。如果平时一直有运动或者平时爱好跑步什么的已经有很强的心肺功能了的话就推荐中等强度的运动，也是不要一上来就高强度的运动，前一周的时间就好好的学习下器械该怎么使用，有哪些运动动作（肌肉量不高最好多做复合动作，就是多关节参与的运动，比如卧推、深蹲、引体向上等），刚开始的[_a***_]不要追求大重量，一定要多注意肌肉感受度，如果想要肌肉快点长的话最好遵循肌肥大训练的孤立感，比如卧推，去感受胸发力；引体向上，背部发力，尽量不要手臂用力过多！训练计划的话可以四乘以十二的方式，就是一个动作分成四组，重量为每组十二下（那个重量差不多让你最多只能做十二下）中间休息时间90秒左右不要间隔太久！

二、肌肥大训练之分化训练。在缓冲期的时候就尽量不要去做分化训练了，尽量低强度的全身都练一遍，过了缓冲期之后就可以比如分成胸、背、腿、肩膀、手臂，推荐以复合动作为第一个训练动作（比如胸，卧推，背，引体向上，腿，深蹲，肩膀，推举）或者是腿推拉，训练开始的时候要先热身，热身的时候注意身体稍微热起来，心率提高了就可以，比如可以慢跑10分钟的时间，然后把今天会参与运动的关节活动开，比如手腕、肘部、膝盖、肩膀、脚踝等，防止运动中的受伤情况。前期不要去和别人攀比大重量，一上来就是一个大重量扑哧扑哧开始练，可以先从轻重量慢慢加重，尽量在自己可控范围内，而在缓冲期的时候就可以注意下自己能够使用的重量是多大记录下来，然后去试自己十二下能推的最大重量是多少，这个年纪的你谨记，锻炼的本意是增强体魄，而不是受伤进院！

三、运动周期。最好每周有有氧训练的时间，不要每天都无氧，可以适当有氧加强自己的心肺功能，还可以每周给自己2天或以上的休息日，运动过程中记得补充水份，不要让身体脱水了。

四、拉伸。运动后记得拉伸肌肉，可以有效缓解第二天的肌肉酸痛。

五、训练过程。渡过缓冲期后可以分化训练，胸背腿，或腿推拉，也是要注意重量不必太大，防止受伤，记得以复合训练为主，比如卧推硬拉深蹲之类的，单关节运动可以放在后面进行，前期增肌效果复合运动效果比单关节运动会好很多，每天运动一个小时，可以分配成二十组左右，每个动作四组。

六、注意饮食。如果想要肌肉长大一定要给予肌肉足够的蛋白质以提供肌肉修复（肌肉不是光锻炼就能长大的，锻炼只是将肌肉轻微撕裂，之后的蛋白质修补达到超量恢复的效果！）尽量减少抽烟喝酒，适量摄入蛋白质（每日摄入蛋白质可以是每KG体重的1.6-2倍）减少糖类摄入，碳水化合物也不能少，毕竟想要形体较好脂肪不能太多了。

上了年纪之后增肌效果会有所下降，但是只要努力，方法正确，你一定可以成功！